วิธีลดความอ้วนภายใน 1 เดือน ให้ดีต่อสุขภาพ

โดยปกติแล้ว การลดความอ้วน ให้ได้ผลลัพธ์ส่วนใหญ่แล้วจะเน้นไปที่การปรับเปลี่ยนพฤติกรรมแบบถาวร นิสัยอะไรที่เสี่ยงต่อการทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นก็จะต้องค่อย ๆ ลดลงจนเลิกทำไปเลย หรือนิสัยแบบไหนที่ส่งผลดีต่อ การลดความอ้วน ก็ควรจะต้องหมั่นทำให้มากขึ้นจนกลายเป็นนิสัยที่คุ้นชิน เพื่อสุขภาพที่ดีในระยะยาว ซึ่งการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมในลักษณะนี้อาจจะต้องอาศัยวินัยและใช้ระยะเวลานานสักหน่อย จึงเห็นผลช้า แต่ก็นับว่าเป็นผลลัพธ์ที่ดี แต่ในความเป็นจริงแล้วบางครั้งในช่วงชีวิตเราก็อาจจะต้องมีบางโอกาสหรือบางเหตุการณ์ที่ทำให้เราต้อง ลดความอ้วนเร่งด่วน หรืออยากจะลดน้ำหนักลงให้ได้ตามเป้าหมายภายในระยะเวลาอันรวดเร็ว ดังนั้นเพื่อให้ทุกคนที่ต้องการ ลดความอ้วนเร่งด่วน สามารถลดน้ำหนักลงได้ตามเป้าโดยไม่เสียสุขภาพ เราจึงมี วิธีลดความอ้วนภายใน 1 เดือน ด้วยการควบคุมอาหาร การออกกำลังกายที่เหมาะสม โดยกำหนดระยะเวลาที่กำลังพอดีไม่ยาวนานหรือสั้นจนเสียสุขภาพ มาเป็นตัวเลือกให้ทุกคนลองนำไปปรับใช้ แล้ว วิธีลดความอ้วนภายใน 1 เดือน จะมีอะไรน่าสนใจบ้างนั้นไปดูกัน

ลองเปลี่ยนจากอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตในมื้อเช้า เช่น ขนมปังหรือซีเรียล มาเป็นอาหารโปรตีนสูงแทน เนื่องจากอาหารที่มีโปรตีนสูงจะทำให้เราอิ่มท้องนาน ไม่หิวจุกจิกตลอดวันจนอาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นได้ ที่สำคัญยังสามารถช่วยลดน้ำหนักได้อีกด้วย เพราะอาหารที่มีโปรตีนสูงจะช่วยควบคุมฮอร์โมนความอยากอาหารของเราด้วย

การลดความอ้วน นั้นในส่วนของสารอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตเองยังคงเป็นสารอาหารสำคัญที่จำเป็นต่อร่างกายไม่ควรงดไปเลย แต่ควรเลือกอาหารที่มีประโยชน์ทางโภชนาการ ด้วยการเลือกคาร์โบไฮเดรตดีที่ไม่ขัดสี เช่น ข้าวบาร์เลย์ ข้าวกล้อง ข้าวไรซ์เบอร์รี่ ข้าวโอ๊ต แทนขนมปังขาว หรือคาร์โบไฮเดรตสำเร็จรูปที่ผ่านการแปรรูป

การเคี้ยวอาหารให้นานขึ้นและกินให้ช้าลง ในทางจิตวิทยาจะทำให้รู้สึกอิ่มไวขึ้นและช่วยเรื่องการย่อยอีกด้วย และช่วยลดโอกาสที่เราจะเผลอตัวกินมากจนเกินไป ดังนั้นการกินช้า ๆ ไม่ต้องเร่งรีบ นั้นถือได้ว่าช่วยลดปริมาณการบริโภคและช่วยในการลดน้ำหนักได้เป็นอย่างดี

การกินอาหารที่มีกากใยอาหารมากขึ้น เช่น ผักและผลไม้ต่าง ๆ ก็จะช่วยลดน้ำหนัก เพราะกากใยอาหารทำให้คุณรู้สึกอิ่ม ช่วยในการล้างลำไส้ด้วยการกระตุ้นการทำงานของจุลินทรีย์ดีในลำไส้ ปรับสมดุลระบบขับถ่าย ทำให้ขับถ่ายได้ดีขึ้น โดยเราควรรับประทานกากใยอาหารให้ได้อย่างน้อย 25-38 กรัมต่อวัน

การลดน้ำหนักด้วย วิธีลดความอ้วนภายใน 1 เดือน นั้นควรทำควบคู่กันไปกับการเริ่มนับแคลอรี่ในแต่ละวัน หมายถึงการควบคุมปริมาณแคลอรี่ต่อวันของอาหารที่เรากินเข้าไปนั่นเอง ซึ่งการกินแบบนับแคลอรี่นั้นจะช่วยให้ร่างกายได้รับสารอาหารที่เพียงพอต่อปริมาณที่ร่างกายต้องการในแต่ละวัน หลักการง่าย ๆ คือ เอาเข้าให้น้อยกว่าเอาออก หากกินไม่เกินปริมาณแคลอรี่ที่ร่างกายต้องการต่อวัน ก็จะช่วยให้ควบคุมน้ำหนักได้ดีขึ้น

IF หรือ วิธีลดความอ้วน if เทรนด์ลดน้ำหนักแบบกำหนดเวลากิน มีส่วนช่วยเพิ่มการเผาผลาญไขมัน ปรับระบบการเผาผลาญ และรักษามวลกล้ามเนื้อ ซึ่งรวมถึงรอบการอดอาหาร 16-24 ชั่วโมงติดต่อกัน เป็นอีกวิธีที่น่าสนใจและเหมาะกับการ ลดความอ้วนเร่งด่วน

การดื่มน้ำเปล่าให้มากและเพียงพอในแต่ละวันจะทำให้ระบบย่อยอาหารทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ ซึ่งจะมีส่วนช่วยในการสนับสนุนให้การลดน้ำหนักประสบความสำเร็จได้มากขึ้น

การงดดื่มเครื่องที่มีน้ำตาลสูง เช่น น้ำอัดลม น้ำผลไม้ และ Sport Drink จะช่วยให้ผลลัพธ์ที่ดีกว่าเมื่อต้อง ลดความอ้วนเร่งด่วน เนื่องจากน้ำตาลที่ร่างกายใช้หรือเผาผลาญไม่หมดจะถูกสะสมในรูปแบบของไขมันอย่างแน่นอน ดังนั้นควรเลือกดื่มน้ำเปล่าแทนเครื่องดื่มหวานอื่น ๆ หรือเลือกดื่มกาแฟดำในปริมาณที่พอเหมาะเพื่อช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการเผาผลาญของร่างกาย

แม้ว่าโซเดียมจะมีประโยชน์ต่อร่างกาย แต่ถ้าหากมากเกินไปก็อาจจะเป็นสาเหตุที่ทำให้เราหน้าบวม ตัวบวม น้ำหนักเพิ่มขึ้นได้ ดังนั้นควรลดปริมาณของเครื่องปรุงและซอสบางอย่างลง หรือเลือกแบบที่โซเดียมต่ำก็จะสามารถช่วยในการลดน้ำหนักได้

การลดความอ้วน จะต้องควบคู่ไปกับการออกกำลังกาย อย่างการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอการออกกำลังกายที่ร่างกายมีการใช้ออกซิเจนในหลายระดับ โดยเน้นความสำคัญไปที่การหายใจเข้าออก เพื่อให้หัวใจและหลอดเลือดเกิดการสูบฉีด ซึ่งจะช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรี่ได้อย่างรวดเร็ว เช่น วิ่งจ็อกกิ้ง, ว่ายน้ำ, แบดมินตัน และอีกมากมาย รวมไปจนถึงการเพิ่มกิจกรรมคาร์ดิโอเข้าไปในกิจวัตรประจำวันของคุณ เช่น การที่เคยนั่งทำงานก็อาจจจะลองลุกขึ้นยืนบ้าง จากที่เคยขึ้นลิฟต์ก็เปลี่ยนมาใช้บันไดแทน เป็นต้น จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้อย่างรวดเร็วและมีประสิทธิภาพมากขึ้น

วิธีนี้เป็นการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูง ซึ่งความเข้มข้นที่ว่านี้ สามารถกระตุ้นอัตราการเต้นของหัวใจให้สูงขึ้นกว่าปกติได้ถึง 90% การออกกำลังกายในรูปแบบนี้สามารถช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้น 20-30% สำหรับวิธีออกกำลังกายแบบ คือ รูปแบบการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโออย่างหนักและเร็วในช่วงสั้น ๆ ก่อนจะสลับเป็นการออกกำลังกายที่ช้าลงในช่วงพักฟื้นร่างกาย และกลับไปเริ่มรอบใหม่ด้วยการออกกำลังกายอย่างเร็วสลับช้า ดังนั้นหากคุณต้องการออกกำลังกายเพื่อ ลดความอ้วนเร่งด่วน เพียงแค่คุณรวมการออกกำลังกาย HIIT เข้าไปในตารางการออกกำลังกายของคุณก็จะเพิ่มโอกาสในการลดน้ำหนักให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีขึ้นของ วิธีลดความอ้วนภายใน 1 เดือน

การออกกำลังกายด้วยการใช้น้ำหนักตัวหรือใช้อุปกรณ์เพิ่มแรงต้าน เช่น ดัมเบล ล้วนเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการลดน้ำหนักด้วยการใช้แรงต้านทาน ซึ่งจะช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ซึ่งจะช่วยเพิ่มการเผาผลาญแคลอรี่ และทำให้ลดน้ำหนักได้ง่ายขึ้นในระยะยาว

อีกหนึ่งเคล็ดลับของ วิธีลดความอ้วนภายใน 1 เดือน คือพยายามขยับร่างกายให้ได้ตลอดเวลาในทุก ๆ วัน หลีกเลี่ยงการใช้ชีวิตแบบพฤติกรรมเนือยนิ่ง เช่น การนั่งทำงานนาน ๆ ซึ่ง นอกจากนี้ยังก่อให้เกิดอาการตึงตัวของกล้ามเนื้อ และปัญหาปวดเมื่อยตามตัว ดังนั้นจึงควรเคลื่อนไหวร่างกายเป็นประจำ

การนอนหลับสนิทอย่างเพียงพอและนอนหลับอย่างมีคุณภาพนับเป็นสิ่งสำคัญมากของ วิธีลดความอ้วนภายใน 1 เดือน เนื่องจากร่างกายที่อดนอนจะมีการหลั่งฮอร์โมนที่ทำให้รู้สึกหิวมากขึ้น การนอนหลับให้เพียงพอประมาณ 6-8 ชั่วโมงต่อคืนจะช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มและควบคุมความอยากอาหารได้ดีขึ้น

ทั้งหมดนี้ก็เป็นเคล็ดลับและเทคนิคต่าง ๆ ของ วิธีลดความอ้วนภายใน 1 เดือน ให้ได้ผลและดีต่อสุขภาพ ไม่ทำให้ร่างกายหักโหมมากจนเกินไป เพราะการลดน้ำหนักลงมาก ๆ ในเวลาอันสั้นแม้ว่าจะทำให้คุณรู้สึกว่าตัวเองผอมไว แต่สิ่งที่ตามมาคือ โยโย่เอฟเฟค ซึ่งอาจทำให้น้ำหนักของคุณตีกลับไปเท่าเดิมและอาจจะมากกว่าเดิมจนต้องนับหนึ่งใหม่ หรือในบางรายอาจไม่สามารถลดลงมาได้อีกเลย ดังนั้นหากคุณต้องการลดน้ำหนัก ด้วย วิธีลดความอ้วนภายใน 1 เดือน คุณควรจะตั้งเป้าหมายน้ำหนักที่เป็นไปได้ เช่น ไม่เกิน 2-4 กิโลกรัม เฉลี่ยแล้วควรลดลงสัปดาห์ละ 0.5-1 กิโลกรัม ก็จะไม่ทำให้ร่างกายและจิตใจเครียดจนเกินไปนั่นเอง

สำหรับคนที่อยากจะมีรูปร่างที่ดูดีขึ้นกว่าเดิม แต่ลองมาหลายวิธีแล้วก็ยังไม่เห็นผลที่น่าพอใจ แนะนำให้ลองปรึกษาแพทย์เฉพาะเพื่อค้นหาแนวทางการลดน้ำหนักที่เหมาะกับตัวคุณ หรือใช้นวัตกรรมที่ทันสมัยเข้ามาช่วย อย่างเช่น โปรแกรม Sliming Lisa นวัตกรรมใหม่ของการลดน้ำหนักที่ปรับสมดุลระบบเผาผลาญลึกถึงระดับเซลล์ เป็นเทคนิคปรับสมดุลร่างกายถึงระดับเซลล์ เน้นการเพิ่มการทำงานของระบบเผาผลาญ อีกหนึ่งทางเลือกของผู้ที่ต้องการดูแลรูปร่างและลดน้ำหนักลงให้ถึงตัวเลขที่พอใจอย่างปลอดภัย สามารถมารับคำแนะนำจากแพทย์เฉพาะทางของ Chuladoctor Clinic ก่อนได้ เพื่อให้คุณสามารถลดน้ำหนักไปพร้อมกับการมีสุขภาพที่ดีในระยะยาว

บทความนี้เขียนโดย แพทย์หญิงธนิดา วรวิวัชร์ (หมอใบเฟิน) แพทย์ศาสตร์บัณฑิต จุฬาลงกรณ์มหาวิทยาลัย ผู้ก่อตั้ง Chuladoctor Clinic เแพทย์ผู้ชำนาญการด้านเวชศาสตร์ชะลอวัย, การปรับรูปหน้าและเทคนิค SMAPS ขั้นสูง