8 ความจริงที่ต้องรู้ ก่อนเริ่มลดความอ้วน

ทุกวันนี้ หากเราลองค้นหาในสื่อโซเชียลต่างๆ ก็อาจได้พบกับเทคนิคลดความอ้วนมากมายหลายสูตร ซึ่งมีทั้งที่ถูกต้องตามหลักการแพทย์บ้างและไม่ถูกบ้างปะปนกันไป ทำให้การลดความอ้วนให้ปลอดภัย ได้ผลยั่งยืน และดีต่อสุขภาพ อาจต้องใช้วิจารณญาณในการเลือกวิธีที่ถูกหลัก แถมยังต้องมีวินัยและความอดทนขั้นสูงด้วย ในวันนี้เราเลยจะมาแชร์ความจริง 8 ข้อที่ต้องรู้ไว้ก่อนเริ่มลดความอ้วน เพื่อให้เส้นทางการไดเอทของเราเริ่มต้นอย่างถูกต้อง และมีปลายทางที่สวยงามอย่างแท้จริงนั่นเอง

หลักการพื้นฐานที่สุดในการลดน้ำหนัก ก็คือการรับเข้าให้น้อยกว่าเอาออก หรือว่าง่ายๆ คือต้องกินให้น้อยกว่าปริมาณพลังงานที่ร่างกายเผาผลาญในแต่ละวัน อย่างไรก็ตาม หลายคนมักเข้าใจผิดว่าการอดอาหาร หรือการรับแคลอรี่ยิ่งน้อยเท่าไหร่ก็ยิ่งดีเท่านั้น แต่ในความเป็นจริงแล้วการกินอาหารน้อยเกินไป นอกจากจะทำให้ร่างกายไร้เรี่ยวแรงและขาดสารอาหารแล้ว ยังทำให้ระบบเผาผลาญทำงานช้าลงจนไม่สามารถเบิร์นไขมันที่สะสมไว้ออกมาได้ และอาจถึงขั้นทำให้ระบบเผาผลาญพังในที่สุด

ด้วยเหตุนี้ ปริมาณแคลอรี่ที่เราควรรับต่อวันในช่วงที่กำลังไดเอท จึงควรต่ำกว่าระดับปกติที่ร่างกายต้องการเล็กน้อย ยกตัวอย่างเช่น ผู้หญิงวัยผู้ใหญ่มีความต้องการพลังงานวันละประมาณ 2,000 KCal  หากต้องการลดน้ำหนักอย่างค่อยเป็นค่อยไปก็อาจลดการรับพลังงานให้เหลือประมาณ 1,400-1,700 KCal ต่อวัน เป็นต้น

การจำกัดปริมาณแคลอรี่ ไม่ใช่วิธีเดียวที่จะช่วยให้เราลดความอ้วนได้ แต่ยังมีอีกวิธีหนึ่งที่ได้ผลดีและอาจจะง่ายกว่าการนับแคลฯ ด้วย นั่นคือการโฟกัสที่ชนิดและสารอาหารที่กินในแต่ละมื้อ

ทั้งนี้ เราต้องเข้าใจก่อนว่า อาหารที่มักทำให้อ้วนได้และส่งผลเสียต่อสุขภาพ ได้แก่ อาหารจำพวกแป้งและน้ำตาล ซึ่งเมื่อทานมากเกินไปก็จะถูกเปลี่ยนเป็นไขมันสะสมในร่างกาย แถมยังกระตุ้นให้ร่างกายหลั่งฮอร์โมนอินซูลินออกมามาก อันเป็นปัจจัยให้เกิดโรคร้ายต่างๆ ตามมาด้วย นอกเหนือจากนี้ ก็ยังมีอาหารที่อุดมด้วย trans fat ซึ่งจะไปเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหลอดเลือดหัวใจและหลอดเลือดสมองได้

ดังนั้น หากต้องการเริ่มลดความอ้วนก็ควรเริ่มจากการปรับสัดส่วนสารอาหารในแต่ละมื้อใหม่ โดยการลดอาหารจำพวกแป้ง น้ำตาล และไขมันเลว (อย่างขนมหวาน เบเกอรี่ ของทอด ฟาสต์ฟู้ด น้ำหวาน ฯลฯ) ให้เหลือน้อยที่สุด แล้วเพิ่มการทานอาหารจำพวกโปรตีน ผัก และผลไม้น้ำตาลต่ำ ซึ่งช่วยให้อิ่มท้องนานขึ้น ช่วยชะลอการเพิ่มขึ้นของน้ำตาลในเลือดและการสะสมไขมัน รวมถึงช่วยลดความอยากกินจุบจิบในระหว่างวันด้วย

ร่างกายแต่ละคนมีการตอบสนองต่อการไดเอทและการออกกำลังกายแตกต่างกันออกไป ตามเพศ อายุ พันธุกรรม ระดับการเผาผลาญ น้ำหนักตัว องค์ประกอบภายในร่างกาย ไปจนถึงโรคภัยไข้เจ็บที่แต่ละคนอาจมีติดตัวมาแต่เดิม ยกตัวอย่างเช่น คนหนุ่มสาวที่ไม่มีโรคประจำตัวและระบบเผาผลาญทำงานได้ดี อาจสามารถลดน้ำหนักได้เร็วกว่าคนอายุมาก คนที่มีน้ำหนักตัวเยอะๆ หรือคนที่มีโรคประจำตัวอย่างโรคอ้วนหรือโรคเบาหวาน แม้จะรับประทานอาหารเหมือนกันและออกกำลังกายเท่าๆ กันก็ตาม ในการลดความอ้วน เราจึงไม่ควรคาดหวังหรือกดดันตัวเองมากเกินไป และไม่จำเป็นต้องเปรียบเทียบกับคนอื่นอยู่เสมอ เพราะเทคนิคการลดน้ำหนักย่อมไม่มีสูตรสำเร็จตายตัวที่เหมาะกับคนทุกคน

หากไม่มั่นใจว่าเทคนิคลดน้ำหนักแบบไหนถึงจะเหมาะกับร่างกายของเรา ก็สามารถปรึกษาแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพ เพื่อหาวิธีที่เฉพาะเจาะจงและลงตัวกับสภาพร่างกายของเรายิ่งขึ้น

สำหรับการลดน้ำหนัก นอกจากการควบคุมอาหารการกินแล้ว การออกกำลังกายก็เป็นสิ่งสำคัญไม่แพ้กัน เพราะการขยับเคลื่อนไหวร่างกายจะช่วยกระตุ้นการสลายไขมันสะสม อีกทั้งยังช่วยปรับการทำงานของระบบหัวใจ กระตุ้นการไหลเวียนเลือด และช่วยให้สุขภาพทั้งกายและใจแข็งแรงอีกด้วย โดยการออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก ควรเป็นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่ระดับปานกลางอย่างน้อย 150 นาที/สัปดาห์ และอาจสลับกับการเวทเทรนนิ่งเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้ออีก 2-3 วัน/สัปดาห์ อย่างไรก็ตาม สำหรับคนที่เพิ่งเริ่มลดความอ้วน และร่างกายยังไม่คุ้นชินกับการออกแรงหนักๆ อาจเริ่มจากการออกกำลังกายในระดับเบา คราวละ 10-20 นาทีก่อน แล้วค่อยเพิ่มความหนักกับระยะเวลาขึ้นตามลำดับ

คนที่เริ่มลดความอ้วนมาสักระยะหนึ่งแล้ว มักสังเกตได้ว่าช่วงแรกๆ น้ำหนักจะลดได้ค่อนข้างเร็ว แต่เมื่อผ่านไปสักพักน้ำหนักก็จะเริ่มคงที่ หรือลงได้ช้ากว่าเดิมมาก แม้เราจะคุมอาหารและออกกำลังกายแบบเดิมก็ตาม ซึ่งมีคำเรียกระยะที่น้ำหนักหยุดนิ่งนี้ว่า ‘Plateaus’ สาเหตุที่น้ำหนักคงที่ เกิดจากการที่ก่อนหน้านี้น้ำหนักอาจลดลงไปหลายกิโล ทำให้ร่างกายต้องการพลังงานน้อยลง เมื่อเรารับแคลอรี่เข้าไปเท่าเดิมน้ำหนักจึงไม่ลดลงอีก รวมถึงเมื่อเราปรับไลฟสไตล์ด้วยการออกกำลังกายและคุมอาหาร ก็อาจทำให้ระดับฮอร์โมนเปลี่ยนแปลง อีกทั้งเกิดการสร้างมวลกล้ามเนื้อมาแทนที่ไขมัน ทำให้เมื่อดูจากน้ำหนักอย่างเดียวแล้วจะพบว่าตัวเลขไม่ค่อยเปลี่ยนแปลง

ระยะ Plateaus สามารถแก้ไขได้ด้วยการปรับแผนไดเอทใหม่ เช่น รับแคลอรี่ให้น้อยลงโดยคำนวณจากน้ำหนักตัวในปัจจุบัน เพิ่มระดับความหนักในการออกกำลังกายหรือเวทเทรนนิ่งให้มากขึ้น รวมถึงมีความอดทนและไม่ต้องกังวลมากนัก โดยต้องเข้าใจว่าระยะน้ำหนักนิ่งนั้นเป็นเรื่องปกติ และก็อาจใช้เวลาหลายสัปดาห์ก่อนน้ำหนักจะกลับมาลดลงได้อย่างต่อเนื่องอีกครั้ง

การดื่มน้ำอย่างน้อยวันละ 8 แก้ว นอนให้ครบ 6-8 ชั่วโมง ไม่ใช่แค่ส่งผลดีต่อสุขภาพโดยรวมเท่านั้น แต่ยังช่วยให้การลดน้ำหนักง่ายขึ้นด้วย เนื่องจากการดื่มน้ำบ่อยๆ จะช่วยให้รู้สึกอิ่มและไม่ต้องกินเยอะเกินไปในระหว่างวัน อีกทั้งยังช่วยให้ระบบเผาผลาญทำงานได้ดีขึ้น ส่วนการนอนหลับให้เพียงพอก็จะช่วยปรับสมดุลฮอร์โมน ลดการหลั่งฮอร์โมนที่ทำให้รู้สึกหิว และช่วยให้เรารับแคลอรี่ต่อวันน้อยลงโดยอัตโนมัติ

อย่างที่เราทราบไปแล้วว่าในระหว่างการลดน้ำหนักอาจมีบางช่วงที่น้ำหนักหยุดนิ่งด้วยหลากหลายสาเหตุ ตัวเลขน้ำหนักบนตาชั่งจึงไม่ใช่สิ่งเดียวที่บ่งชี้ว่าการลดน้ำหนักประสบความสำเร็จหรือไม่ แถมการจดจ่อแต่กับน้ำหนักก็อาจทำให้เราเครียดเปล่าๆ ดังนั้น การวัดผลการลดความอ้วนของเราจึงต้องติดตามความเปลี่ยนแปลงด้านอื่นๆ ประกอบด้วย เช่น รูปร่างและสัดส่วนที่กระชับขึ้น มวลกล้ามเนื้อที่เพิ่มขึ้น มวลไขมันที่ลดลง รวมถึงความแข็งแรงของร่างกาย ความทนในการออกกำลังกาย สภาพอารมณ์และจิตใจ และสุขภาพโดยรวมที่ดีขึ้นด้วย ซึ่งเป็นผลมาจากการปรับเปลี่ยนไลฟสไตล์นั่นเอง

การลดน้ำหนักเปรียบเสมือนการวิ่งมาราธอนที่ต้องทำอย่างค่อยเป็นค่อยไป โดยอาศัยความอดทนและสม่ำเสมอ แต่บางคนอาจใจร้อนจนหันไปเลือกวิธีลัด อย่างการอดอาหาร การใช้สูตรลดความอ้วนแบบเร่งด่วน หรือการกินยาลดความอ้วน ซึ่งล้วนเป็นวิธีที่ไม่ยั่งยืนและส่งผลเสียมากกว่าผลดี ยกตัวอย่างเช่น สูตรกินเพื่อลดความอ้วนเร่งด่วนภายใน 7 วัน อาจทำให้น้ำหนักลดลงได้เร็วจริง แต่เราไม่สามารถทำตามสูตรนั้นต่อเนื่องไปตลอดได้ เมื่อกลับมากินอาหารตามปกติก็มักจะเกิดโยโย่ หรือการที่น้ำหนักดีดตัวกลับมาเท่าเดิม เช่นเดียวกับการใช้ยาลดน้ำหนักที่มีสารอันตราย ซึ่งอาจส่งผลข้างเคียงร้ายแรงต่อร่างกายได้

การลดความอ้วนที่ดีนั้นไม่มีสูตรสำเร็จหรือสูตรลัด แต่จะต้องอาศัยความเข้าใจและค่อยๆ ปรับเปลี่ยนไลฟสไตล์ ทั้งเรื่องการกินและออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ ใครที่กำลังเริ่มลดความอ้วนจึงอย่าลืมศึกษาข้อมูลที่ถูกต้องอย่างรอบด้าน หรืออาจปรึกษาแพทย์และผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพเพิ่มเติมเพื่อหาวิธีที่เหมาะกับเราโดยเฉพาะก็ได้

บทความนี้เขียนโดย แพทย์หญิงธนิดา วรวิวัชร์ (หมอใบเฟิน) แพทย์ศาสตร์บัณฑิต จุฬาลงกรณ์มหาวิทยาลัย ผู้ก่อตั้ง Chuladoctor Clinic แพทย์ผู้มีความถนัดและประสบการณ์ด้านการดูแลสุขภาพแบบองค์รวม การเปลี่ยนรูปร่างถึงระดับเซลล์และการแก้ปัญหาผิวพรรณจากภายใน