วิธีการลดความอ้วน แบบยั่งยืน น้ำหนักลงได้ ไม่กลับมาอ้วนซ้ำ

หนึ่งในปัญหาที่เจอบ่อยมากในคนที่พยายามลดความอ้วน ก็คือ วิธีการลดความอ้วน ที่ดูเหมือนจะไปได้สวยกลับได้ผลแค่ชั่วคราวเท่านั้น เมื่อเวลาผ่านไปน้ำหนักที่ลดลงไปแล้วก็กลับขึ้นมาเท่าเดิม หรืออาจจะมากกว่าเดิมด้วย ซึ่งปรากฏการณ์แบบนี้เราเรียกว่า “โยโย่ เอฟเฟค (Yoyo Effect)” โดยมักจะเกิดขึ้นซ้ำไปซ้ำมาในคนที่ลดน้ำหนักผิดวิธี หรือใช้สูตรลดความอ้วน ที่ไปทำลายระบบเผาผลาญ โดยเฉพาะเมื่อบางคนชะล่าใจว่าน้ำหนักเริ่มลดลงไปบ้างแล้ว จึงกลับมาใช้ชีวิตและกินอาหารตามปกติ รู้ตัวอีกทีน้ำหนักก็พุ่งพรวดขึ้นมาแตะเลขเดิมอย่างรวดเร็ว ในบทความนี้เราจะพาไปดูสาเหตุของการเกิดโยโย่เอฟเฟค พร้อมให้คำแนะนำว่าจะมี วิธีลดความอ้วนด้วยตัวเอง อย่างไร ให้ได้ผลยั่งยืนและไม่กลับมาอ้วนซ้ำ

อย่างที่กล่าวไปแล้วว่า โยโย่ เอฟเฟค หรือการกลับมาอ้วนซ้ำหลังจากที่น้ำหนักลดลงไปแล้ว เกิดจากการลดความอ้วนที่ผิดวิธี เรามาดูกันว่าแนวทางแบบผิด ๆ ที่ว่านี้มีอะไรบ้าง

หลายคนอาจเข้าใจว่าการกินน้อย ๆ หรือจำกัดแคลอรี่อย่างเข้มงวดจะช่วยให้ผอมได้ แต่ความเชื่อนี้เป็นจริงแค่ในช่วงแรกเท่านั้น การรับแคลอรี่เพียงวันละน้อยนิดสามารถทำให้น้ำหนักลดลงได้ในช่วงสั้น ๆ แต่ในระยะยาว ร่างกายจะจดจำปริมาณพลังงานที่ได้รับและปรับตัวเข้าสู่โหมดขาดแคลนอาหาร โดยจะเริ่มสลายมวลกล้ามเนื้อออกมาใช้เป็นพลังงาน มีการเร่งสะสมไขมันมากขึ้น และชะลออัตราการเผาผลาญลง ซึ่งเมื่อนานวันไประบบเผาผลาญก็จะเริ่มพัง จนถึงขั้นแม้กินอะไรเข้าไปแค่เล็กน้อย ร่างกายก็ไม่สามารถเบิร์นแคลอรี่ได้ตามปกติ และเลือกสะสมเป็นไขมัน ทำให้มีโอกาสกลับมาอ้วนได้ง่ายแม้จะทานน้อยลงนั่นเอง

ในที่นี้หมายถึงการใช้ยาลดความอ้วน หรืออาหารเสริมสำหรับการลดน้ำหนักที่ไม่ได้มาตรฐาน ไม่มี อย. รับรอง และประกอบด้วยสารอันตราย เช่น ไซบูทรามีนและเฟนเทอร์มีน ซึ่งปัจจุบันเราจะเห็นผลิตภัณฑ์เหล่านี้วางขายอยู่ทั่วไปในโลกโซเชี่ยล การใช้ผลิตภัณฑ์สุ่มเสี่ยงเหล่านี้ นอกจากจะเสี่ยงทำให้ระบบเผาผลาญพังและกลับมาอ้วนซ้ำได้ง่ายแล้ว ยังมีอันตรายต่อสุขภาพหลายอย่าง เช่น ทำให้มีอาการนอนไม่หลับ กระสับกระส่าย มีอาการเสพติด รวมถึงอาการทางจิตประสาท หงุดหงิดฉุนเฉียว ความดันโลหิตสูงขึ้น หัวใจทำงานมากผิดปกติ จนอาจถึงขั้นหัวใจล้มเหลวได้

ใครที่กำลังหา วิธีลดความอ้วนด้วยตัวเอง จึงควรหลีกเลี่ยงวิธีผิด ๆ เหล่านี้ ซึ่งแม้จะเป็นทางลัดที่ช่วยให้น้ำหนักลงเร็ว แต่ผลกระทบต่อร่างกายในระยาวนั้นย่อมไม่คุ้มต่อความเสี่ยงแน่นอน

หลังจากรู้สาเหตุของการกลับมาอ้วนซ้ำหลังลดน้ำหนักแล้ว เรามาดูกันดีกว่าจะมี สูตรลดความอ้วน อย่างไรที่ถูกต้องตามหลักการแพทย์ และไม่มีการเกิด โยโย่ เอฟเฟค ตามมาทีหลัง

อย่างที่บอกไปแล้วว่าการรับพลังงานน้อยเกินไปจะทำให้อัตราการเผาผลาญต่ำลงเรื่อย ๆ และในระยะยาวจะทำให้ระบบเผาผลาญพังได้ คนที่อยากลดความอ้วนอย่างปลอดภัยและได้ผลจึงควรหลีกเลี่ยงการอดอาหาร และเปลี่ยนมารับพลังงานให้เพียงพอ โดยหากคิดคร่าวๆ ปริมาณพลังงานที่ร่างกายผู้ใหญ่ต้องการ หรือ Basal Metabolic Rate (BMR) ในผู้หญิงจะอยู่ที่ 1500-2000 กิโลแคลอรี่ ส่วนผู้ชายจะอยู่ที่ 2000-2500 กิโลแคลอรี่ต่อวัน โดยอาจแปรผันไปตามอายุ น้ำหนัก ส่วนสูง และกิจกรรมที่ทำ หากเราต้องการให้น้ำหนักลดลงก็สามารถทานอาหารให้ได้ปริมาณแคลอรีน้อยกว่าระดับ BMR ได้เล็กน้อย แต่ไม่ควรให้น้อยเกินไปจนร่างกายขาดพลังงานที่จำเป็น

แม้จะมีคำแนะนำให้รับพลังงานจากอาหารให้เพียงพอ แต่ก็ไม่ได้หมายความว่าจะกินอะไรก็ได้ตามใจปาก เพราะหลักการกินให้หุ่นดี จะต้องเลือกกินอย่างชาญฉลาดเพื่อให้ได้สารอาหารที่สมดุล โดยเทคนิคการเลือกกินง่าย ๆ มีดังนี้

• ลดคาร์โบไฮเดรต ซึ่งได้แก่อาหารกลุ่มข้าว แป้ง เส้น น้ำตาลทุกชนิด เนื่องจากส่วนหนึ่งของคาร์บที่มากเกินไปจะถูกร่างกายเปลี่ยนไปสะสมเป็นไขมันในท้ายที่สุด รวมถึงการรับประทานอาหารที่มีแป้งและน้ำตาลสูง จะทำให้ระดับฮอร์โมนอินซูลินสูงขึ้นอย่างรวดเร็ว ซึ่งจะไปเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดภาวะดื้อต่ออินซูลิน อันเป็นปัจจัยหลักที่ทำให้เกิดโรคอ้วนและโรคเบาหวานได้
• กินโปรตีนให้มากขึ้น ซึ่งได้แก่อาหารจำพวกเนื้อสัตว์ ไข่ไก่ อาหารทะเล และนม (ทั้งจากสัตว์และพืช) เนื่องจากโปรตีนจะช่วยให้อิ่มท้องได้นานในระดับพลังงานที่น้อยกว่า รวมถึงยังช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อที่เป็นเสมือนเตาเผาผลาญแคลอรีของร่างกายด้วย
• กินผักและผลไม้มากขึ้น โดยควรเน้นผักใบเขียว ผักไร้แป้ง และผลไม้ที่มีน้ำตาลต่ำ เช่น ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่ ฝรั่ง ส้มเขียวหวาน เนื่องจากผักและผลไม้นั้นอุดมไปด้วยไฟเบอร์ ที่นอกจากจะช่วยลดการดูดซึมน้ำตาลและไขมันในลำไส้แล้ว ยังช่วยให้รู้สึกอิ่มท้อง และลดการกินจุบจิบในระหว่างวันด้วย

เป้าหมายของการออกกำลังกายเพื่อลดหุ่น จะต้องเน้นไปที่การเบิร์นไขมันที่ร่างกายสะสมไว้ ควบคู่ไปกับการสร้างกล้ามเนื้อ จึงจะดีต่อการควบคุมรูปร่างในระยะยาว เราจึงจำเป็นต้องออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ ร่วมกับการเวทเทรนนิ่งด้วย

• การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ หรือแอโรบิค อย่างการวิ่งเหยาะ การเดินเร็ว ว่ายน้ำ และปั่นจักรยาน จะช่วยกระตุ้นให้ร่างกายสลายไขมันที่เก็บไว้มาใช้เป็นพลังงาน โดยเราควรออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอในระดับความหนักปานกลางให้ได้อย่างน้อย 150 นาที/สัปดาห์
• การออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่ง เป็นการฝึกความแข็งแรงของร่างกาย และกระตุ้นให้เกิดการสร้างกล้ามเนื้อ ซึ่งมีความสำคัญเพราะเซลล์กล้ามเนื้อเป็นเซลล์ที่ต้องใช้พลังงานอยู่ตลอดเวลา แม้แต่ในขณะพัก การมีมวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นจึงช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญให้แก่ร่างกาย และทำให้ในระยะยาวเราสามารถควบคุมน้ำหนักได้โดยไม่กลับมาอ้วนซ้ำ โดยเราควรออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่งให้ได้อย่างน้อย 2 วันต่อสัปดาห์ ทั้งนี้ ใครที่ไม่มีเวลาเข้ายิมหรือไม่อยากจ้างเทรนเนอร์ ก็สามารถหาวีดีโอ Easy Weight Training ในอินเตอร์เน็ตเพื่อฝึกเองที่บ้านได้

สำหรับใครที่ลอง วิธีลดความอ้วนด้วยตัวเอง สารพัดวิธีแล้วไม่ได้ผล มีน้ำหนักตัวมากจนไม่สามารถออกกำลังกายได้ มีปัญหาสุขภาพอื่น ๆ ร่วมด้วย หรือเผลอไปใช้วิธีผิด ๆ จนทำให้ระบบเผาผลาญพัง อาจจำเป็นต้องปรึกษาคุณหมอหรือนักโภชนาการผู้เชี่ยวชาญเพื่อให้เรากลับเข้าสู่เส้นทางการลดน้ำหนักที่ยั่งยืนและปลอดภัยต่อสุขภาพได้ โดยในกรณีดังกล่าวนี้ อาจจำเป็นต้องอาศัยวิธีการรักษาทางการแพทย์อื่น ๆ เพิ่มเติมด้วย ตามแต่ภาวะด้านสุขภาพและดุลยพินิจของแพทย์

จะเห็นได้ว่าวิธีการลดความอ้วนที่ได้ผลยั่งยืนและไม่กลับมาอ้วนซ้ำ จะต้องอาศัยวินัยในการควบคุมอาหารและออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ ในระดับที่พอดี ไม่มากไม่น้อยจนเกินไป รวมถึงควรหลีกเลี่ยงสูตรลดความอ้วนที่ไม่ปลอดภัยด้วย อย่างไรก็ตาม ใครที่ใช้วิธีลดความอ้วนด้วยตัวเองแล้วไม่ได้ผล เนื่องจากปัญหาด้านสุขภาพต่างๆ ก็สามารถปรึกษาแพทย์ผู้เชี่ยวชาญหรือนักโภชนาการเพื่อขอคำแนะนำในการลดความอ้วนอย่างปลอดภัยและได้ผลได้

บทความนี้เขียนโดย คุณหมอใบเฟิร์น หัวหน้าทีมแพทย์ Chuladoctor  แพทยศาสตร์บัณฑิต จุฬาลงกรณ์มหาวิทยาลัย แพทย์ผู้มีประสบการณ์และความเข้าใจด้านการฟื้นฟูผิวหน้า และ ฟื้นฟูสุขภาพจากภายใน