วิธีลดความอ้วน IF เทรนด์ลดน้ำหนักแบบกำหนดเวลากิน

คนที่กำลังอยู่ในช่วง เริ่มลดความอ้วน หลายคนอาจจะเคยได้ยินรูปแบบหรือ เทคนิคลดความอ้วน แบบ IF หรือ Intermittent Fasting ซึ่งเป็นการลดน้ำหนักที่ทำให้ร่างกายสามารถดึงไขมันสะสมออกมาใช้ ทำให้น้ำหนักลดลง และยังช่วยให้ร่างกายลดไขมันได้เร็วมากขึ้น ข้อดีของ วิธีลดความอ้วน IF หลัก ๆ คือช่วยลดน้ำหนักด้วยการควบคุมปริมาณพลังงานที่ร่างกายได้รับ เป็นอีกวิธีที่จะทำให้น้ำหนักลดลงแบบค่อยเป็นค่อยไป และทำได้ง่าย เพียงแต่ต้องอาศัยวินัยและความอดทน รวมถึงความรู้ในการเลือกสารอาหารที่เหมาะสม และสำหรับใครที่กำลังสนใจวิธี IF …ลองศึกษาเพิ่มเติมกันว่าวิธีนี้จะเหมาะกับคุณหรือไม่

วิธีลดความอ้วน if เป็นหนึ่งในวิธีลดน้ำหนักที่ได้รับความนิยมอย่างมากในปัจจุบัน ซึ่งเป็นการจำกัดเวลาการกิน (Fasting) และการกำหนดระยะเวลาในการกินอาหาร (Fasting) โดยไม่ได้เน้นที่การปรับเปลี่ยนรูปแบบการกินอาหาร ไม่เน้นว่าจะต้องกินอาหารในปริมาณที่มากหรือน้อย หรือต้องกำหนดว่ากินอาหารอะไรได้บ้างแบบเคร่งครัด แต่จะเน้นช่วงเวลาในการกินอาหารให้อยู่เฉพาะในระยะเวลาการทำ IF ที่เรากำหนดเท่านั้น โดยในช่วงเวลาที่อดอาหาร (Fasting) ร่างกายจะหลั่งฮอร์โมนอินซูลิน (Insulin) ลดลง ส่งผลให้การเปลี่ยนน้ำตาลในเลือดไปเป็นไขมันลดลง ในช่วงเวลานี้ร่างกายจะหลั่งโกรทฮอร์โมน (Growth Hormone) และนอร์อีพิเนฟริน (Norepinephrine) เพิ่มขึ้นอีกด้วย ซึ่งฮอร์โมนดังกล่าวจะช่วยให้ร่างกายเผาผลาญไขมัน และเพิ่มการเผาผลาญพลังงานให้สูงขึ้น โดยไม่ทำให้มวลกล้ามเนื้อลดลงเหมือนการอดอาหารนั่นเอง

ในส่วนของรูปแบบ เทคนิคลดความอ้วน ด้วยการกำหนดเวลากินและเวลาอดอาหารแบบ IF นั้นมีหลากหลาย โดยรูปแบบการกำหนดเวลาที่นิยมทำกันในกลุ่มคน เริ่มลดความอ้วน ได้แก่

• วิธีลดความอ้วน IF แบบ Lean Gains หรือเรียกอีกอย่างว่าสูตร IF 16/8 การกินอาหารในช่วงเวลา 8 ชั่วโมง และอดอาหารในช่วงเวลา 16 ชั่วโมง เป็นสูตรที่แนะนำสำหรับผู้ที่เริ่มต้นหรือมือใหม่ เพราะทำได้ง่าย ทำได้ต่อเนื่อง และค่อนข้างจะเหมาะและจัดสรรเวลาได้ง่ายกับชีวิตประจำวันของคนยุคนี้
• วิธีลดความอ้วน IF แบบ Fast 5 เป็นการกินอาหาร 5 ชั่วโมงและอดอาหาร 19 ชั่วโมงอย่างต่อเนื่อง เป็นการอดอาหารที่ค่อนข้างหักดิบ ไม่เหมาะกับมือใหม่ที่เพิ่ง เริ่มลดความอ้วน หรือผู้ที่ไม่ได้ศึกษามาก่อน
• วิธีลดความอ้วน IF แบบ Eat Stop Eat คือ อดอาหาร 24 ชั่วโมง 1 – 2 ครั้งต่อสัปดาห์ ส่วนวันที่ไม่อดก็กินได้ตามปกติ แต่ต้องเลือกกินอาหารอย่างเหมาะสม และได้รับสารอาหารเพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย ไม่แนะนำสำหรับผู้ที่ เริ่มลดความอ้วน เพราะอาจทำให้สมดุลร่างกายสวิงเกินไป หรือทำให้รู้สึกอยากอาหารเพิ่มมากขึ้นได้
• วิธีลดความอ้วน IF แบบ 5:2 คือ การกินอาหารตามปกติ 5 วัน และกินอาหารแบบ Fasting 2 วัน ซึ่งเลือกทำติดกัน 2 วันหรือห่างกันก็ได้ วิธีนี้ไม่ใช่การอดอาหารทั้งวัน แต่เป็นการลดปริมาณอาหารให้น้อยลงแทน เช่น ผู้ชายสามารถกินได้ 600 แคลอรี่ ส่วนผู้หญิงกินได้ 500 แคลอรี่ หรือประมาณ 1/4 ของแคลอรี่ที่ได้รับต่อวัน
• วิธีลดความอ้วน IF แบบ Alternate Day Fasting เป็นการอดอาหารแบบวันเว้นวัน ซึ่งจัดว่าเป็นวิธีค่อนข้างหักโหม เพราะต้องอดอาหาร 1 วัน กินอาหาร 1 วัน แล้วกลับมาอดอีก 1 วัน แต่ทั้งนี้ก็เหมือนกับ IF สูตร 5:2 เพราะในวันที่ Fast เราสามารถกินอาหารแคลอรี่ต่ำได้ แต่ต้องกินให้น้อยที่สุดเท่าที่จะทำได้

ด้วยสภาพร่างกายของแต่ละคนที่มีการตอบสนองไม่เหมือนกัน เทคนิคลดความอ้วน ด้วยการทำ IF นั้นก็เหมือนกับอีกหลายวิธีในการลดน้ำหนักที่อาจไม่ได้เหมาะกับทุกคน จึงอาจจะมีทั้งกลุ่มที่สามารถทำได้ และมีคนบางกลุ่มที่สภาพร่างกายอาจไม่เหมาะกับการทำ if โดยเฉพาะการทำ IF โดยไม่ผ่านการปรึกษาแพทย์ก่อน หรือไม่ได้อยู่ภายใต้การดูแลโดยแพทย์ จึงควรศึกษาข้อมูลและเช็กสภาพร่างกายของตนเองนั่นเอง

สำหรับกลุ่มผู้ที่สามารถทำ IF ได้มีดังต่อไปนี้

• ผู้ที่ เริ่มลดความอ้วน ด้วยการคุมอาหาร ออกกำลังกาย มาก่อนได้ระยะหนึ่งแล้ว และอยากลองวิธีใหม่ ๆ
• ผู้ที่มีตารางในแต่ละวันชัดเจน มีช่วงเวลางานและเวลาว่างที่แน่นอน ซึ่งสามารถจัดสรรเวลาไปทำ IF ได้
• ผู้ที่อยากลดน้ำหนักแบบค่อยเป็นค่อยไป หรือไม่เคร่งครัดมากนัก
• ผู้ที่อยากลดน้ำหนัก แต่ไม่อยากจำกัดประเภทอาหารการกินแบบเคร่งครัด
• ผลิตภัณฑ์จากนมเต็มมันเนยรสธรรมชาติที่มีคาร์โบไฮเดรตค่อนข้างสูง เช่น นม เนย ชีส โยเกิร์ต

และกลุ่มผู้ที่อาจจะไม่เหมาะกับ วิธีลดความอ้วน if หรืออาจจะต้องปรึกษาแพทย์ก่อน

• ผู้ที่มีโรคประจำตัว หรือผู้ป่วยจากโรคบางชนิดที่ได้รับการประเมินจากแพทย์และผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพว่าไม่ควรกินแบบ IF เช่น โรคความดันโลหิตต่ำ ผู้ที่มีภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำ เป็นต้น
• ผู้ที่กำลังตั้งครรภ์และให้นมบุตร
• ผู้ที่มีน้ำหนักต่ำกว่าค่ามาตรฐาน BMI
• เด็กวัยกำลังเจริญเติบโต วัยรุ่น หรือผู้ที่มีอายุต่ำกว่า 18 ปี
• ผู้ที่มีความผิดปกติหรือมีความวิตกกังวลในด้านการกิน เช่น มีภาวะของโรคคลั่งผอม มีอาการขาดสารอาหารอย่างรุนแรง
• ผู้ที่ เริ่มลดความอ้วน แล้วยังไม่ได้ศึกษาหลักการกินแบบ IF อย่างถูกต้อง

เรียกได้ว่าทุกวันนี้มีวิธีลดน้ำหนักด้วยการกินมากมายหลากหลายรูปแบบให้ได้เลือก ทั้ง วิธีลดความอ้วน IF กำหนดเวลาให้ร่างกายได้กินและอดอาหารที่ได้แนะนำไปแล้วในเบื้องต้น หรือการกินแบบ Ketogenic กินที่เน้นไขมันสูง ลดคาร์โบไฮเดรตให้น้อยที่สุด หรือแม้กระทั่งการกินอาหารเพียงบางชนิดเพื่อช่วยในการลดน้ำหนัก แต่ในบางคนที่ เริ่มลดความอ้วน แล้วอยากจะผอมในเวลาอันรวดเร็วก็อาจจะไปเลือกใช้วิธีผิด ๆ หรืออาศัยทางลัด เช่น ยาลดความอ้วน, อดอาหาร หรือกินน้อยลง ซึ่งบอกได้เลยว่าบางวิธีอาจทำให้คุณรู้สึกว่าเห็นผลเร็ว ผอมไว แต่รู้ไหมว่าวิธีเหล่านั้นไม่ยั่งยืน อาจทำให้ระบบเผาผลาญลดลง เสี่ยงต่อการโยโย่เอฟเฟค หรือนำมาซึ่งปัญหาด้านสุขภาพอื่น ๆ ที่อาจรุนแรงจนอยากแก่การรักษา

ดังนั้นวิธีลดความอ้วนที่ดีจึงควรเป็นวิธีที่ยั่งยืน ไม่หักโหม และไม่ส่งผลเสียต่อร่างกาย เพราะการลดน้ำหนักเป็นเรื่องที่ต้องใช้เวลา ให้ความอดทน ใช้ความรู้ความเข้าใจในเรื่องระบบเผาผลาญของร่างกาย ดังนั้นเราจึงควรเลือกวิธีที่ไม่ทำลายสุขภาพและเหมาะสมกับตัวเอง อย่างเช่น โปรแกรม Sliming Lisa นวัตกรรมใหม่ของการลดน้ำหนักที่ปรับสมดุลระบบเผาผลาญลึกถึงระดับเซลล์ อีกหนึ่งทางเลือกของผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักแบบยั่งยืน ไม่เสี่ยงกลับมาอ้วนซ้ำ เป็นการช่วยปรับสมดุลร่างกายในระดับเซลล์ เน้นการเพิ่มการทำงานของระบบเผาผลาญ ผลลัพธ์คือ ช่วยในเรื่องการลดน้ำหนักตัว และช่วยชะลอวัยให้ภาพรวมของร่างกายแลดูแข็งแรง สดใสจากภายในสู่ภายนอก และสำหรับผู้ที่มีปัญหาเรื่องน้ำหนักตัว แนะนำให้ลองปรึกษาแพทย์เฉพาะทางของ Chuladoctor Clinic เพื่อค้นหาที่การลดความอ้วนที่เหมาะสมกับร่างกายเฉพาะบุคคล เพื่อการลดน้ำหนักอย่างปลอดภัย ได้รับผลลัพธ์ที่ดี และได้สุขภาพที่ดีในระยะยาวนั่นเอง

บทความนี้เขียนโดย แพทย์หญิงธนิดา วรวิวัชร์ (หมอใบเฟิน) แพทย์ศาสตร์บัณฑิต จุฬาลงกรณ์มหาวิทยาลัย ผู้ก่อตั้ง Chuladoctor Clinic เแพทย์ผู้ชำนาญการด้านเวชศาสตร์ชะลอวัย, การปรับรูปหน้าและเทคนิค SMAPS ขั้นสูง