อยาก เริ่มต้นลดความอ้วนแบบจริงจัง ต้องระวังอะไรบ้าง

เมื่อถึงฤกษ์งามยามดี หลายคนก็ตั้งเป้าว่าอยากลุกขึ้นมาลดน้ำหนักให้สำเร็จ ซึ่งการลงมือลดน้ำหนักอย่างจริง ๆ จัง ๆ ย่อมเป็นเรื่องดีอยู่แล้ว แต่อย่างไรก็ตาม การลดความอ้วนให้ได้ผลและปลอดภัยก็ต้องเป็นไปตามหลักการแพทย์ และยังต้องใส่ใจในเรื่องที่ควรทำหรือไม่ควรทำด้วย ในวันนี้เราเลยจะมาพูดถึง 5 สิ่งที่ต้องระมัดระวังสำหรับคนที่อยาก เริ่มต้นลดความอ้วนแบบจริงจัง ซึ่งแน่นอนว่าไม่ใช่เรื่องที่ยากเกินความตั้งใจ ถ้าอยากรู้แล้วว่ามีอะไรบ้าง ก็ตามไปอ่านกันเลย

หลายคนที่กำลังเริ่มลดน้ำหนักอาจยังไม่รู้ว่าอาหารกลุ่มคาร์โบไฮเดรต อย่างข้าว แป้ง และน้ำตาลนี่แหละ ที่เป็นตัวการสำคัญของความอ้วน แถมยังเป็นอุปสรรคต่อการลดน้ำหนักในระยะยาวด้วย สาเหตุที่เราควรระวังในการรับประทานอาหารที่มีแป้งและน้ำตาลสูง ก็เพราะว่า:

• เมื่อกินคาร์โบไฮเดรตมากเกินไป คาร์บส่วนเกินจะถูกนำไปเก็บสะสมเป็นไขมันในร่างกาย ทั้งยังไปยับยั้งการสลายไขมันที่สะสมไว้ออกมาใช้ด้วย
• การกินแป้งและน้ำตาลเยอะ ๆ ในคราวเดียว จะทำให้น้ำตาลในเลือดสูงขึ้นอย่างรวดเร็ว และกระตุ้นให้ร่างกายหลั่งอินซูลินออกมามาก ซึ่งก็จะเพิ่มโอกาสเกิดภาวะดื้อต่ออินซูลิน อันจะนำไปสู่อาการของโรคอ้วนและโรคเบาหวานที่แย่ลงตามมา
• เมื่อระดับอินซูลินเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว น้ำตาลในเลือดก็จะถูกเก็บกลับเข้าไปสู่เซลล์ ซึ่งเมื่อระดับน้ำตาลลดลงกะทันหัน เราก็มักจะมีอาการเหนื่อยล้า อ่อนเพลีย และหิวบ่อยขึ้น ซึ่งก็นำไปสู่การกินของจุบจิบระหว่างวันที่เยอะขึ้นด้วย

ด้วยเหตุนี้ เราจึงควรจำกัดการกินอาหารที่มีแป้งและน้ำตาลสูง ไม่ว่าจะเป็นข้าว เส้น ขนมปัง เบเกอรี่ ขนม ลูกอม และน้ำหวานต่าง ๆ ทั้งนี้ก็เพื่อป้องกันผลกระทบระยะยาวที่เกิดจากอาหารกลุ่มคาร์บนั่นเอง

การอดอาหาร หรือจำกัดแคลอรี่ ดูเหมือนจะเป็นแนวทางที่ดีในการลดน้ำหนัก ซึ่งก็เป็นความจริงอยู่บ้างในช่วงแรกเท่านั้น แต่ในระยะยาว การกินน้อยเกินไปย่อมไม่ใช่คำตอบ เพราะนอกจากจะไม่ช่วยให้สัดส่วนลดลงมากเท่าที่ควรแล้วยังส่งผลเสียต่อสุขภาพโดยรวมด้วย เนื่องจากเมื่อร่างกายขาดแคลนพลังงาน ร่างกายก็จะชะลออัตราการเผาผลาญลง และเร่งการสะสมไขมันเพิ่มขึ้นโดยอัตโนมัติ แถมยังสลายกล้ามเนื้อซึ่งเป็นส่วนที่ดีมาเป็นพลังงานทดแทนอีกด้วย เมื่อระบบเผาผลาญทำงานช้าลงเรื่อย ๆ ก็จะเข้าสู่ภาวะที่ต่อให้เรากินน้อยแค่ไหนก็ยังอ้วน เพราะสัดส่วนการสะสมไขมันนั้นสูงกว่าการสลายมาใช้มากนั่นเอง ซึ่งเรียกว่าภาวะระบบเผาผลาญพัง และต้องใช้เวลามากทีเดียวในการซ่อมแซมให้กลับมาดีตามเดิม

สำหรับคนที่กำลัง เริ่มต้นลดความอ้วนแบบจริงจัง โปรดจำไว้ว่าแนวทางที่ควรทำคือการทานอาหารให้เพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย แต่ปรับสัดส่วนอาหารด้วยการลดคาร์โบไฮเดรตและไขมันเลว แล้วมาเพิ่มโปรตีน ไขมันดี กับผักและผลไม้ที่มีน้ำตาลต่ำทดแทน

การออกกำลังกายเป็นเรื่องดี แต่คงไม่ดีแน่ถ้าออกอย่างหนักหน่วงเกินไปจนร่างกายทนไม่ไหว โดยเฉพาะใครที่เป็นมือใหม่เพิ่งเริ่มออกกำลังกาย แล้วร่างกายยังปรับตัวกับการออกแรงมากอย่างต่อเนื่องไม่ได้ การออกกำลังกายอย่างหักโหมและผิดวิธี นอกจากจะไม่ช่วยให้น้ำหนักลดลงอย่างที่คิดแล้ว ยังทำให้ร่างกายมีอาการหอบเหนื่อย เมื่อยล้า อ่อนเพลียสะสม อาจมีภาวะขาดน้ำและแร่ธาตุขณะออกกำลังกาย หัวใจทำงานหนักเกินไป กล้ามเนื้อ กระดูก เอ็น และข้อต่อเกิดการบาดเจ็บอย่างรุนแรง ซึ่งผลเสียต่อสุขภาพมากกว่าที่จะเป็นผลดี

โดยคนที่ต้องระมัดระวังเป็นพิเศษในการออกกำลังกาย ได้แก่…

• คนที่มีน้ำหนักตัวมาก ๆ เนื่องจากอาจเกิดการบาดเจ็บจากการออกแรงได้
• คนที่มีโรคประจำตัวหรือภาวะด้านสุขภาพอื่น ๆ อยู่ก่อนแล้ว เช่น โรคเบาหวาน ความดันโลหิตสูงหรือต่ำผิดปกติ โรคหัวใจ โรคหอบหืด ภาวะโลหิตจาง ฯลฯ
• คนที่มีอายุมาก

ออกกำลังกายแค่ไหนถึงจะพอดี?

การออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก ควรแบ่งเป็นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอในระดับปานกลาง 150 นาที/สัปดาห์ และการเวทเทรนนิ่งอย่างน้อย 2 วันต่อสัปดาห์ อย่างไรก็ตาม สำหรับคนที่เพิ่งเริ่มต้นออกกำลังกาย ควรเริ่มจากระดับที่เบาก่อน แล้วจึงค่อยเพิ่มระดับความหนักขึ้นเรื่อย ๆ ตามที่สภาพร่างกายรับไหว เช่น เริ่มจากการเดินช้า ๆ สลับกับหยุดพัก ขยับมาเป็นการเดินเร็วขึ้นและต่อเนื่องขึ้น แล้วค่อยขยับมาเป็นการวิ่งเหยาะ ๆ เป็นต้น

ส่วนคนที่อยู่ในกลุ่มที่ต้องระมัดระวังในการออกกำลังกายเป็นพิเศษ ก็ควรปรึกษาแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญเพื่อขอคำแนะนำในการออกกำลังกายที่เหมาะกับสภาพร่างกายตัวเองมากที่สุด

การลดความอ้วนเป็นเส้นทางที่ยาวนานและต้องอาศัยวินัยกับความอดทนสูงมาก หลายคนที่ใจร้อนจึงหันไปใช้ทางลัดอย่างการใช้ผลิตภัณฑ์ลดน้ำหนักที่มีจำหน่ายมากมายในช่องทางออนไลน์ ซึ่งหลายตัวก็ไม่ผ่านการรับรองโดย อย. และมีส่วนผสมที่เป็นสารอันตรายซึ่งอาจส่งผลต่อสุขภาพทั้งในระยะสั้นและระยะยาวได้

โดยตัวอย่างสารอันตรายที่พบได้บ่อยในผลิตภัณฑ์ลดน้ำหนัก ได้แก่…

• ไซบูทรามีน (Sibutramine) ซึ่งมีฤทธิ์ลดความอยากอาหาร แต่ก็มีผลข้างเคียงคืออาจเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือด และอาจทำให้เกิดอันตรายรุนแรงถึงชีวิตได้
• เฟนเทอร์มีน (Phentermine) เป็นสารอนุพันธ์ของแอมเฟตามีน ซึ่งออกฤทธิ์ต่อสมองทำให้เรารู้สึกอิ่ม อยากอาหารลดลง แต่การใช้อย่างต่อเนื่องอาจมีผลให้เกิดอาการใจสั่น ความดันโลหิตสูง นอนไม่หลับ กระสับกระส่าย จนอาจถึงขั้นเสพติด มีอาการหวาดระแวงและประสาทหลอนได้
• ฟูโรซีไมด์ (Furosemide) เป็นยาที่มีฤทธิ์ขับปัสสาวะ ซึ่งหากใช้ในปริมาณมากก็อาจทำให้ร่างกายขาดน้ำ ซึ่งเป็นภาวะที่อันตรายอย่างร้ายแรง
• ไทรอยด์ฮอร์โมน เป็นยารักษากลุ่มอาการฮอร์โมนไทรอยด์ต่ำ ซึ่งมีฤทธิ์กระตุ้นอัตราการเผาผลาญอยู่ด้วย อย่างไรก็ตาม สารดังกล่าวอาจทำให้มีอาการใจสั่น เกิดภาวะหัวใจเต้นผิดจังหวะ และทำให้ระบบเผาผลาญแปรปรวนในระยะยาวด้วย

นอกจากนี้ ยังมีสารอื่น ๆ ที่อาจส่งผลเสียต่อสุขภาพไม่ทางใดก็ทางหนึ่งเช่นกัน ก่อนใช้ผลิตภัณฑ์เพื่อการลดน้ำหนักใด ๆ จึงต้องปรึกษาแพทย์ก่อนทุกครั้ง แม้ผลิตภัณฑ์นั้นจะเคลมว่ามีความปลอดภัยก็ตาม

สำหรับคนที่ เริ่มต้นลดความอ้วนแบบจริงจัง ความรู้สึกเครียดหรือกดดันย่อมเป็นสิ่งที่เลี่ยงได้ยาก แต่รู้หรือไม่ว่าความเครียดนั้นเป็นหนึ่งในปัจจัยสำคัญที่ขัดขวางเส้นทางลดน้ำหนักของเรา เนื่องจากเวลาเครียดหรือรู้สึกกังวล ร่างกายจะหลั่งฮอร์โมนที่ชื่อว่า “คอร์ติซอล (Cortisol)” ออกมา ซึ่งฮอร์โมนที่ว่านี้จะกระตุ้นให้เรารู้สึกอยากอาหาร โดยเฉพาะอย่างยิ่งอาหารประเภทคอมฟอร์ทฟู้ดอันอุดมด้วยน้ำตาลและไขมัน เช่น ขนมหวาน น้ำหวาน เบเกอรี่ และของทอดต่าง ๆ ที่เมื่อรับประทานมาก ๆ ก็จะยิ่งเพิ่มการสะสมของเนื้อเยื่อไขมันในช่องท้อง อันจะนำไปสู่ภาวะอ้วนลงพุงต่อไปอย่างไม่สิ้นสุดนั่นเอง

สำหรับใครที่กำลังมองหาวิธีลดน้ำหนัก ก็ควรศึกษาข้อมูลให้รอบด้าน และเลือกแนวทางที่ถูกต้องตามหลักการแพทย์ ยั่งยืนและปลอดภัยต่อสุขภาพ แต่หากไม่แน่ใจว่าวิธีการของเราจะได้ผลหรือไม่ หรือมีปัญหาด้านสุขภาพอยู่ก่อนแล้ว ก็สามารถปรึกษาแพทย์ผู้เชี่ยวชาญเพื่อขอคำแนะนำที่เฉพาะและตรงจุดยิ่งขึ้นได้

บทความนี้เขียนโดย แพทย์หญิงธนิดา วรวิวัชร์ (หมอใบเฟิน) แพทย์ศาสตร์บัณฑิต จุฬาลงกรณ์มหาวิทยาลัย ผู้ก่อตั้ง Chuladoctor Clinic เแพทย์ผู้ชำนาญการด้านเวชศาสตร์ชะลอวัย, การปรับรูปหน้าและเทคนิค SMAPS ขั้นสูง