เทคนิคลดความอ้วน ด้วยการกินแบบ Keto ผอมลงได้ไม่ต้องนับแคลอรี่

หลายคนที่กำลังมองหาวิธีลดน้ำหนัก อาจเข้าใจว่า เทคนิคลดความอ้วน ที่ได้ผลเร็วทันใจ จะต้องอาศัยการอดอาหาร ทานแต่ผักต้ม หรือจำกัดแคลอรี่อย่างเข้มงวด ทั้งที่จริงแล้วมีเทคนิคที่ทำให้เรายังสามารถกินอิ่มได้โดยไม่ต้องทรมานร่างกาย แถมยังช่วยในการลดน้ำหนักอย่างตรงจุดด้วย นั่นก็คือการกินแบบคีโต (Keto) หรือ Ketogenic diet ซึ่งเป็นหนึ่งในแนวทางการกินอาหารที่แมสสุด ๆ ในกลุ่มคนที่ต้องการควบคุมรูปร่างและคนรักสุขภาพ ในบทความนี้ เราจะพาไปทำความรู้จักกับ เทคนิคการลดความอ้วน ด้วยการกินแบบ Keto พร้อมแนะนำมื้ออาหาร Keto ง่าย ๆ ที่ช่วยให้เราเพลิดเพลินกับการกินได้ ไปพร้อม ๆ กับการลดน้ำหนัก หากอยากรู้แล้วเทคนิคนี้จะง่ายหรือยากแค่ไหน ก็ตามไปอ่านกันเลย

การกินอาหารแบบคีโต (Keto) หรือ Ketogenic Diet คือการจำกัดปริมาณการรับประทานคาร์โบไฮเดรตให้น้อยมาก ๆ แล้วเน้นการกินอาหารกลุ่มโปรตีนกับไขมันดีเป็นหลักแทน เพื่อกระตุ้นให้ร่างกายเกิดภาวะที่เรียกว่า “คีโตซิส (Ketosis)” ซึ่งเป็นการเร่งสลายไขมันที่สะสมไว้ออกมาใช้เป็นพลังงานหลัก จนเกิดการสร้างสาร “คีโตนบอดี (Ketone body)” ขึ้นมาในร่างกายในปริมาณมากนั่นเอง

โดยปกติแล้วร่างกายจะใช้คาร์โบไฮเดรตที่รับเข้าไปจากอาหารประเภทข้าว แป้ง เส้น น้ำตาล เป็นแหล่งพลังงานหลัก แต่เมื่อเราจำกัดการกินคาร์โบไฮเดรตให้เหลือน้อยมาก กล่าวคือประมาณ 5-10% ของพลังงานที่ได้รับ หรือไม่เกิน 20-50 กรัมต่อวัน ร่างกายก็จะมองหาแหล่งพลังงานสำรองจากเซลล์ไขมันที่สะสมไว้ การกิน Keto อย่างต่อเนื่องจึงเป็นการกระตุ้นให้ร่างกายมีการสลายไขมันออกมาใช้มากขึ้น ซึ่งช่วยให้น้ำหนักตัวและสัดส่วนลดลงได้แม้เราจะไม่ได้อดอาหารหรือออกกำลังกายหนักก็ตาม

• ช่วยให้น้ำหนักและสัดส่วนลดลงได้จริงโดยไม่ต้องอดอาหาร ไม่ต้องนับแคลอรี่ และไม่ต้องออกกำลังกายหนัก เนื่องจากการเลี่ยงอาหารกลุ่มคาร์บจะช่วยลดการสะสมไขมันและเร่งการสลายไขมันโดยอัตโนมัติ
• ช่วยลดความอยากอาหารในระหว่างวัน และทำให้เราอิ่มท้องนานขึ้น เนื่องจากร่างกายจะหลั่งอินซูลินและฮอร์โมนที่เกี่ยวข้องกับความหิวออกมาลดลง รวมถึงมีการสร้างคีโตนบอดี้ที่ไปช่วยลดความรู้สึกอยากอาหารได้
• ช่วยลดภาวะดื้อต่ออินซูลิน รวมถึงช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด ซึ่งส่งผลดีต่อผู้ป่วยที่เป็นโรคอ้วนและมีความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานด้วย

คนที่เหมาะกับการลดน้ำหนักจากการกิน Keto ได้แก่…

• คนที่มีน้ำหนักตัวมาก และต้องการลดความอ้วน ซึ่งรวมถึงคนที่ไม่ค่อยมีเวลาออกกำลังกายหรือไม่สามารถออกกำลังกายหนักได้ด้วย
• คนที่มีน้ำหนักตัวอยู่ในเกณฑ์ปกติ แต่ต้องการลดสัดส่วนให้กระชับ หรือควบคุมน้ำหนักอย่างต่อเนื่อง
• คนที่มีความเสี่ยงต่อโรคเบาหวาน เช่น มีระดับน้ำตาลค่อนข้างสูง หรือมีพันธุกรรมของโรคเบาหวานอยู่ก่อนแล้ว ซึ่งการจำกัดปริมาณคาร์บก็จะช่วยควบคุมระดับน้ำตาล และลดโอกาสเกิดภาวะดื้อต่ออินซูลินได้

ในการทานอาหารแบบ Keto หลัก ๆ แล้วเราสามารถกินอะไรก็ได้ที่ไม่ใช่อาหารในกลุ่มคาร์โบไฮเดรต หรือถ้าให้เฉพาะเจาะจงลงไปก็คือการพยายามเลี่ยงอาหารกลุ่มคาร์บให้ได้มากที่สุด แล้วเน้นกินโปรตีนกับไขมันดีเป็นแหล่งพลังงานหลักแทน ร่วมกับผักและผลไม้ที่มีน้ำตาลต่ำ เพื่อให้ร่างกายได้รับสารอาหารอื่น ๆ อย่างครบถ้วนและเพียงพอ

ดังนั้น อาหารที่เราควรงดเด็ดขาดในการทานแบบ Keto ก็ได้แก่ ข้าว แป้ง เส้น ขนมปัง ผลิตภัณฑ์จากนมพร่องมันเนย อาหารแปรรูปทุกชนิด ขนมหวาน เบเกอรี่ ผลไม้ที่มีน้ำตาลสูง และเครื่องดื่มทุกชนิดที่มีน้ำตาลเป็นส่วนประกอบ

แม้ Ketogenic Diet จะเป็น เทคนิคลดความอ้วน ที่ได้ผลค่อนข้างดีในคนที่ทำอย่างต่อเนื่อง แต่เทคนิคนี้ก็อาจไม่ได้เหมาะกับทุกคน โดยเฉพาะคนที่มีโรคประจำตัว สตรีมีครรภ์ หรือให้นมบุตร นอกจากนี้ แม้แต่คนทั่วไปที่มีสุขภาพดีก็อาจพบผลข้างเคียงจากการกินแบบคีโตได้เช่นกัน ยกตัวอย่างเช่น…

• หลายคนที่เริ่มกินคีโตมักมีอาการอ่อนเพลีย ปวดศีรษะ วิงเวียน คลื่นไส้ อาเจียน คล้ายไม่สบาย ซึ่งเป็นผลพวงมาจากภาวะคีโตซิส อาการเหล่านี้จะค่อย ๆ ดีขึ้นและหายไปเอง แต่หากอาการคงอยู่นานเกินกว่า 2 สัปดาห์ก็ควรปรึกษาแพทย์
• อาจเกิดภาวะร่างกายขาดน้ำและแร่ธาตุ เนื่องจากร่างกายต้องขับคีโตนบอดี้ออกมาทางปัสสาวะ ทำให้จำเป็นต้องปัสสาวะมากกว่าปกติ และทำให้รู้สึกกระหายน้ำบ่อยตามมาด้วย
• ผลข้างเคียงอื่น ๆ ที่อาจพบได้ ได้แก่ ร่างกายขาดสารอาหาร ท้องผูกเนื่องจากรับกากใยไม่เพียงพอ รวมไปถึงโยโย่เอฟเฟคหลังหยุดกินคีโต แล้วกลับมากินอาหารตามปกติ

การกินคีโต หรือ Ketogenic diet เป็น เทคนิคลดความอ้วน ที่ช่วยปรับระบบเผาผลาญของร่างกายและช่วยให้น้ำหนักลดลงได้จริงเมื่อทำอย่างต่อเนื่อง โดยที่ไม่จำเป็นต้องอดอาหารหรือออกกำลังกายอย่างหนัก อย่างไรก็ตาม เทคนิคนี้อาจไม่ได้เหมาะกับสภาพร่างกายทุกคน ใครที่สนใจลดความอ้วนด้วยการกินแบบ Keto แต่ไม่แน่ใจว่าวิธีนี้เหมาะกับเราหรือไม่ ก็ควรปรึกษาแพทย์ผู้เชี่ยวชาญเพื่อให้การลดน้ำหนักของเราปลอดภัยและไม่ส่งผลเสียต่อสุขภาพในภายหลัง

บทความนี้เขียนโดย แพทย์หญิงธนิดา วรวิวัชร์ (หมอใบเฟิน) แพทย์ศาสตร์บัณฑิต จุฬาลงกรณ์มหาวิทยาลัย ผู้ก่อตั้ง Chuladoctor Clinic เแพทย์ผู้ชำนาญการด้านเวชศาสตร์ชะลอวัย, การปรับรูปหน้าและเทคนิค SMAPS ขั้นสูง