ผลไม้ที่ลดความอ้วน เหมาะกินช่วงคุมน้ำหนัก

“ผลไม้” เป็นหนึ่งในกลุ่มอาหารที่เต็มไปด้วยสารอาหารสำคัญและจำเป็นต่อร่างกาย ไม่ว่าจะเป็นไฟเบอร์(ใยอาหาร) และวิตามินต่าง ๆ ซึ่งมีส่วนช่วยในการบำรุงรักษา และเพิ่มประสิทธิภาพในการทำงานของร่างกายให้มีความสมดุลและทำงานได้ตามปกติ และด้วยความที่ผลไม้เป็นอาหารที่อุดมไปด้วยน้ำ กากใยอาหารในปริมาณสูง ซึ่งจะช่วยให้เวลากินแล้วรู้สึกอิ่มไวและอิ่มได้นานขึ้น แถมยังมีวิตามินหลากหลายชนิด

การกิน ผลไม้ที่ลดความอ้วน จึงนับว่าเป็นทางเลือกที่ดีของผู้ที่ต้องการ ลดความอ้วน ไปจนถึงผู้ที่รักและดูแลสุขภาพ แต่ก็ใช่ว่าผลไม้ทุกชนิดจะเป็น ผลไม้ที่ช่วยลดความอ้วน และเหมาะกับการกินเพื่อช่วย ลดความอ้วน เสมอไป เพราะผลไม้บางชนิดที่เรานิยมกินกันหลังอาหารก็มีน้ำตาลสูง ดังนั้นบทความนี้จึงอยากมาแนะนำ ผลไม้ที่ลดความอ้วน ที่เหมาะกับคนที่กำลังควบคุมน้ำหนักหรือกำลัง ลดความอ้วน อยู่ พร้อมข้อมูลดี ๆ เกี่ยวกับเรื่องของน้ำตาลในผลไม้มาฝากไว้ให้เป็นความรู้ควบคู่กันไปด้วย

ก่อนจะไปเช็กกันว่า ผลไม้ที่ลดความอ้วน มีอะไรบ้าง มาทำความเข้าใจในเรื่องของปริมาณ “น้ำตาล” ที่ควรได้รับ ซึ่งแน่นอนว่ามีอยู่ในผลไม้แทบจะทุกชนิดกันก่อน เนื่องจากผลไม้มีส่วนประกอบหลักเป็นน้ำและน้ำตาลหรือคาร์โบไฮเดรต หากกิน ผลไม้ที่ลดความอ้วน มากไปหรือเลือกชนิดที่ไม่เหมาะสมกับช่วง ลดความอ้วน อาจส่งผลให้น้ำหนักตัวเพิ่มกว่าเดิมหรือเสี่ยงโรคต่าง ๆ จากการบริโภคน้ำตาลมากเกินได้ ดังนั้นมาดูข้อมูลให้เข้าใจก่อนว่าในแต่ละวันร่างกายของแต่ละช่วงวัย ควรจะบริโภคน้ำตาลต่อวันได้ไม่เกินปริมาณเท่าไร

• เด็ก อายุ 6-13 ปี ควรบริโภคน้ำตาลไม่เกิน 16 กรัม ต่อวัน หรือเทียบได้กับน้ำตาล 4 ช้อนชา
• วัยรุ่นหญิง – ชาย อายุ 14 – 25 ปี ควรบริโภคน้ำตาลไม่เกิน 24 กรัม ต่อวัน หรือเทียบได้กับน้ำตาลประมาณ 6 ช้อนชา
• ผู้ใหญ่หญิง – ชาย วัยทำงาน อายุ 25-60 ปี ควรบริโภคน้ำตาลไม่เกิน 16 กรัม ต่อวัน หรือเทียบได้กับน้ำตาล 4 – 6 ช้อนชา
• ผู้ใหญ่หญิง-ชาย ที่ต้องใช้พลังงานมาก ควรบริโภคน้ำตาลไม่เกิน 32 กรัม ต่อวัน หรือเทียบได้กับน้ำตาล 8 ช้อนชา
• ผู้สูงอายุ 60 ปีขึ้นไป ควรบริโภคน้ำตาลไม่เกิน 16 กรัม ต่อวัน หรือเทียบได้กับน้ำตาล 4 ช้อนชา

การเลือกทาน ผลไม้ที่ช่วยลดความอ้วน ที่มีค่า GI ต่ำ เป็นอีกทางเลือกหนึ่งที่จะช่วยให้คุณกินผลไม้ได้แบบสบายใจและไม่ส่งผลกระทบต่อการคุมน้ำหนัก ซึ่ง “ค่าดัชนีน้ำตาล” หรือค่า GI (Glycemic Index) เป็นตัวเลขที่บ่งบอกถึงความเร็วของอาหารหลังกินและถูกดูดซึมเข้าสู่ร่างกาย และเปลี่ยนเป็นน้ำตาลได้ช้าหรือเร็ว เมื่อเปรียบเทียบกับน้ำตาลกลูโคสที่ดูดซึมได้เร็วที่สุด (ซึ่งมีค่า GI =100) หรือสรุปง่าย ๆ GI คือค่าที่ใช้บ่งบอกถึงความสามารถของอาหารที่ประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตว่ามีผลต่อการขึ้นของระดับน้ำตาลในเลือดได้รวดเร็วขนาดไหนภายใน 2-3 ชั่วโมงหลังการกินอาหารชนิดนั้น ๆ เข้าไป

โดยอาหารหรือผลไม้ที่มีดัชนีน้ำตาลสูง (ค่า GI มากกว่า 70) หลังกินจะถูกย่อยและดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือดได้เร็ว ทำให้ร่างกายต้องผลิตอินซูลินออกมาอย่างรวดเร็วเพื่อลดระดับน้ำตาลในเลือด จึงทำให้ผู้ที่กินผลไม้อาหารที่มีค่า GI สูง มีโอกาสที่ร่างกายจะมีการสะสมของไขมันมากยิ่งขึ้น

ในขณะเดียวกันหากเลือกกิน ผลไม้ที่ลดความอ้วน ที่มี GI ต่ำหรือผลไม้ที่มีค่า GI อยู่ที่ประมาณ 1-55 เป็นผลไม้ที่จะทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดค่อย ๆ เพิ่มขึ้นอย่างช้า ๆ เนื่องจากอินซูลินค่อนข้างหลั่งช้า จึงทำให้มีโอกาสที่ร่างกายจะมีการสะสมของไขมันน้อยกว่านั่นเอง

สำหรับคนที่กำลังอยู่ในช่วงควบคุมน้ำหนักตัว หรือ ลดความอ้วน จะสามารถจะเลือกกิน ผลไม้ที่ลดความอ้วน ชนิดไหนได้บ้างนั้นเราได้มีตัวอย่างของผลไม้ที่มีค่า GI และแคลอรี่ต่ำ มาแนะนำไว้เป็นตัวเลือก ตามไปดูกัน

• แอปเปิ้ลเขียว (100 กรัม ให้พลังงานประมาณ 52 แคลอรี่) ซึ่งจะมีน้ำตาลน้อยกว่าแอปเปิ้ลแดง กินแล้วช่วยเพิ่มกากใยอาหารและช่วยเรื่องระบบขับถ่ายของร่างกาย โดยกากใยที่มีอยู่ในแอปเปิ้ลเขียวก็คือ “เพกติน” อุดมไปด้วยวิตามินซี ช่วยเรื่องผิวพรรณ และสร้างภูมิคุ้มกันให้ร่างกายไม่ป่วยบ่อยอีกด้วย
• แก้วมังกร (100 กรัม ให้พลังงานประมาณ 60 แคลอรี่) เป็น ผลไม้ที่ลดความอ้วน ยอดนิยมที่คน ลดความอ้วน หลายคนเลือกกิน เนื่องจากมีแคลอรี่ต่ำ รสชาติไม่หวานมาก อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ ช่วยชะลอวัย บำรุงผิวพรรณ มีกากใยสูงช่วยเรื่องการทำงานของระบบขับถ่าย และยังหาซื้อง่าย
• กล้วยน้ำว้าห่าม (100 กรัม ให้พลังงานประมาณ 148 แคลอรี่) เป็นผลไม้ที่มีคุณค่าสารอาหารสูง แคลอรี่จึงอาจจะสูงกว่า ผลไม้ที่ช่วยลดความอ้วน อื่น ๆ แต่กินแล้วได้รับสารอาหารค่อนข้างมาก อิ่มนาน และมีสรรพคุณช่วยเรื่องการนอนหลับ ช่วยเรื่องขับถ่าย ลดกลิ่นปาก และยังลดความเสี่ยงโรคหลายชนิด แต่ข้อควรระวังคือให้การเลือกชนิดและระดับความสุกของกล้วยด้วย เนื่องจากเป็นผลไม้ที่เมื่อสุกแล้วจะมีปริมาณน้ำตาลค่อนข้างสูง
• สตรอว์เบอรี่ (100 กรัม ให้พลังงาน 33 แคลอรี่) ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่อุดมด้วยวิตามิน สารต้านอนุมูลอิสระ ที่ช่วยลดการอักเสบในร่างกาย ช่วยบำรุงผิวพรรณ และมีแคลอรีต่ำ ให้ปริมาณไฟเบอร์ที่สูง
• ฝรั่ง (100 กรัม ให้พลังงานประมาณ 60 แคลอรี่) ผลไม้ที่มีวิตามินซีสูงมากกว่าส้ม จึงมีสรรพคุณช่วยป้องกันหวัด และป้องกันโรคเลือดออกตามไรฟันได้เป็นอย่างดี ส่วนในแง่ของ ลดความอ้วน นับเป็นตัวช่วยที่ดีเพราะอุดมไปด้วยไฟเบอร์ทำให้อิ่มนาน และยังช่วยลดระดับน้ำตาลและไขมันในเลือดได้
• ส้มเขียวหวาน (100 กรัม ให้พลังงานประมาณ 42 แคลอรี่) ผลไม้ที่ลดความอ้วน ที่ราคาไม่แพง อุดมไปด้วยกากใย และมีวิตามินซีสูง ช่วยเสริมสร้างภูมิคุ้มกันของร่างกายอีกด้วย

แม้ว่าการเลือกกินผลไม้ที่มีทั้งแคลอรี่ต่ำ และค่า GI ต่ำ จะเป็นสิ่งที่ดีต่อผู้ที่กำลังอยู่ในช่วง ลดความอ้วน แต่อะไรที่มากเกินไปหรือน้อยเกินไปย่อมไม่ส่งผลดี ดังนั้นสิ่งสำคัญที่ควรทำสำหรับการบริโภค ผลไม้ที่ลดความอ้วน เพื่อช่วยในเรื่อง ลดความอ้วน ก็คือ ต้องมีการควบคุมปริมาณการกินทุกครั้ง เพราะไม่ว่าค่า GI จะต่ำแค่ไหน หากทานมากเกินไป ก็อาจส่งผลให้แคลอรี่และปริมาณน้ำตาลที่ร่างกายได้รับพุ่งอย่างแน่นอน รวมถึงการเลือกทานแต่ผลไม้อย่างเดียวอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพร่างกายได้ จึงควรกินอาหารประเภทอื่น ๆ ให้ครบทั้ง 5 หมู่ ร่วมกับการพักผ่อนให้เพียงพอ และออกกำลังกายเผาผลาญพลังงานส่วนเกินออกไปอย่างสม่ำเสมอ ก็จะช่วยเพิ่มโอกาสให้คุณสามารถ ลดความอ้วน ได้ผลลัพธ์ดียิ่งขึ้น

หากคุณเป็นอีกคนที่ยังไม่แน่ใจว่าจะต้องวางแผนอย่างไร ลดแบบไหนถึงจะดี สามารถเข้ารับคำปรึกษาแพทย์ผู้ชำนาญการด้านการดูแลรูปร่าง เป็นทางเลือกที่ทำให้คุณลดน้ำหนักได้แบบถูกต้อง ซึ่งปัจจุบันนี้มีนวัตกรรมใหม่ ๆ ที่คิดค้นมาเพื่อให้คุณสามารถมีรูปร่างที่น่าพึงพอใจไปพร้อมกับการมีสุขภาพที่ดีในระยะยาวและยั่งยืน นั่นคือ โปรแกรม Sliming Lisa นวัตกรรมใหม่ของการลดน้ำหนักที่ปรับสมดุลระบบเผาผลาญลึกถึงระดับเซลล์ เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการดูแลรูปร่างอย่างเห็นผล ช่วยปรับสมดุลร่างกายจากภายในถึงระดับเซลล์ ดูแลโดยแพทย์เฉพาะทางผู้ชำนาญการจึงวางใจได้ว่าปลอดภัยและช่วยให้คุณมีโอกาส ลดความอ้วน ได้สำเร็จมากยิ่งขึ้น แบบไม่เสี่ยงต่อการกลับไปอ้วนซ้ำ

บทความนี้เขียนโดย แพทย์หญิงธนิดา วรวิวัชร์ (หมอใบเฟิน) แพทย์ศาสตร์บัณฑิต จุฬาลงกรณ์มหาวิทยาลัย ผู้ก่อตั้ง Chuladoctor Clinic เแพทย์ผู้ชำนาญการด้านเวชศาสตร์ชะลอวัย, การปรับรูปหน้าและเทคนิค SMAPS ขั้นสูง