14 ทริคทำได้ ใครอยากลดความอ้วนง่าย ๆ ต้องอ่าน

การลดความอ้วนให้ได้ผลอย่างรวดเร็วเป็นเรื่องท้าทายสำหรับคนส่วนใหญ่ นั่นเพราะการจะลดน้ำหนักให้ได้อย่างปลอดภัยและยั่งยืนนั้นต้องอาศัยวินัยอย่างมาก ทั้งในเรื่องการกินและการออกกำลังกาย อีกทั้งการหักโหมกับการลดความอ้วนมากไป อย่างการอดอาหาร ออกกำลังกายอย่างหนัก หรือแม้แต่การใช้ทางลัดอย่างการทานยาลดความอ้วน ก็อาจส่งผลเสียต่อสุขภาพได้ ในวันนี้เราเลยจะมาแนะนำทริค 14 ข้อที่แสนเรียบง่ายและทำได้จริง สำหรับคนที่กำลังพยายามลดน้ำหนักอย่างจริงจัง ใครที่อยากลดความอ้วนง่าย ๆ แบบปลอดภัยต่อสุขภาพ ก็รีบไปอ่านกันเลย

ขั้นแรกของการเริ่มต้นลดน้ำหนักก็คือการตั้งเป้าหมาย ซึ่งควรเป็นสิ่งที่จับต้องได้และทำอย่างค่อยเป็นค่อยไป ตัวอย่างเช่น แทนที่เราจะตั้งเป้าหมายว่า ‘ต้องลดน้ำหนักให้ได้ 10 กิโล’ ก็อาจเปลี่ยนเป็น ‘ลดน้ำหนักให้ได้สัปดาห์ละ 1 กิโล’ แทน ซึ่งดูทำได้ง่ายกว่าและใกล้ความเป็นจริงมากกว่า อีกทั้งการทำตามเป้าหมายเล็ก ๆ ได้สำเร็จก็จะยิ่งทำให้เรามีกำลังใจและจูงใจให้อยากทำต่อไปเรื่อย ๆ โดยไม่ท้อและล้มเลิกไปเสียก่อน

การจดรายการทุกอย่างที่กิน ทั้งอาหารและเครื่องดื่ม โดยทำเป็น Food diary จะช่วยให้เราระมัดระวังในการหยิบอาหารเข้าปากมากขึ้น ไม่ปล่อยตัวปล่อยใจกินอะไรตามใจปากมากเกินไป ซึ่งเป็นจุดเริ่มต้นของการสร้างลักษณะนิสัยในการกินที่ดี และทำให้เรามีแนวโน้มจะเลือกกินแต่ของที่ดีมากกว่าของที่ส่งผลเสียต่อสุขภาพนั่นเอง

นี่เป็นอีกหนึ่งทริคจูงใจที่ช่วยให้เรากินอาหารต่อมื้อในปริมาณน้อยลงได้โดยไม่ต้องรู้สึกฝืน เนื่องจากข้าวปลาอาหารเมื่อนำมาใส่ในจานใบเล็กก็จะดูแน่นเต็มจาน จนทำให้เรารู้สึกว่าได้กินอาหารอิ่มเพียงพอแล้ว แม้ในความเป็นจริงจะลดปริมาณลงก็ตาม

การดื่มน้ำเปล่าเยอะ ๆ ในระหว่างวันนั้นส่งผลดีหลายอย่างในการลดความอ้วน ไม่ว่าจะเป็นช่วยลดความรู้สึกหิว ทำให้กินจุบจิบน้อยลง ช่วยให้ร่างกายได้รับน้ำเพียงพอในยามออกกำลังกาย รวมถึงช่วยปรับสมดุลการเผาผลาญและทำให้ร่างกายสามารถสลายไขมันที่สะสมไว้ได้ดีขึ้นด้วย

อาหารจำพวกโปรตีน อย่างเนื้อสัตว์ ไข่ และผลิตภัณฑ์จากนมเต็มมันเนย จะช่วยให้เรารู้สึกอิ่มท้องได้นานและรับแคลอรี่ระหว่างวันลดลงโดยอัตโนมัติ นอกจากนี้ โปรตีนยังช่วยในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อ ซึ่งเป็นส่วนสำคัญในการเผาผลาญไขมัน รวมถึงการซ่อมแซมเนื้อเยื่อที่บาดเจ็บจากการออกกำลังกายด้วย

อาหารที่มีกากใย อย่างเช่นผัก ผลไม้ และธัญพืชต่าง ๆ นอกจากจะช่วยเรื่องการย่อยอาหารและปรับสมดุลระบบขับถ่ายแล้ว ยังช่วยทำให้เรารู้สึกอิ่มและลดความอยากอาหารลงได้ นอกจากนี้ ไฟเบอร์ก็ยังช่วยลดการดูดซึมคาร์บและไขมันในลำไส้ ซึ่งเป็นสารอาหารที่คนลดความอ้วนอยากจะหลีกเลี่ยงด้วย

เหล่าอาหาร processed food อย่างไส้กรอก เบคอน อาหารกระป๋อง และอาหารสำเร็จรูปต่าง ๆ อาจส่งผลเสียต่อการลดน้ำหนักมากกว่าที่เราคิด เนื่องจากอาหารพวกนี้อุดมด้วยเกลือ น้ำตาล ไขมันเลว และมีแคลอรี่สูง ในขณะที่มีสารอาหารจำเป็นอย่างโปรตีน ไฟเบอร์ และไขมันดีกลับต่ำมาก การรับประทานเป็นประจำจึงอาจไปเพิ่มไขมันสะสมโดยไม่รู้ตัว แถมยังเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคเรื้อรังต่าง ๆ อีกด้วย

อาจไม่ใช่ทุกคนที่มีเวลาเข้ายิม ลงคลาสเรียนโยคะ หรือไปวิ่งที่สนาม แต่เราก็สามารถเพิ่มการเคลื่อนไหวเล็ก ๆ น้อย ๆ ในชีวิตประจำวันเพื่อกระตุ้นการเบิร์นแคลอรี่ได้ ไม่ว่าจะเป็นการเดินในระยะใกล้ ๆ แทนการใช้รถ การเดินขึ้นลงบันได หรือการขยับแขนขาในระหว่างที่นั่งดูทีวี ซึ่งวิธีเหล่านี้จะช่วยให้เรามีไลฟสไตล์ที่ active ยิ่งขึ้น และเป็นอีกหนึ่งเทคนิค ลดความอ้วนง่าย ๆ ที่ได้ผลดีกว่าที่คิด

หลายคนอาจคาดไม่ถึงว่าการนอนหลับนั้นมีผลต่อการลดน้ำหนักไม่แพ้การกินหรือการออกกำลังกายเลยทีเดียว นั่นเพราะหากเราอดนอนจนรู้สึกเหนื่อยล้า สมดุลฮอร์โมนในร่างกายจะถูกรบกวน และมีการหลั่งฮอร์โมนที่กระตุ้นความอยากอาหารออกมามากขึ้น ซึ่งนอกจากจะทำให้เราหิวอยู่ตลอดทั้งวันแล้ว เรายังมักรู้สึกอยากกินแต่ของที่มีน้ำตาลและแคลอรี่สูง อย่างขนม น้ำหวาน ของมัน ของทอด ซึ่งแน่นอนว่าอาหารเหล่านี้ย่อมไม่ดีต่อการลดความอ้วน

การกินไปคุยไป หรือกินพลางเล่นโทรศัพท์ไปพลาง มักทำให้เราเผลอกินอาหารเยอะขึ้นโดยไม่รู้ตัว ใครที่อยาก ลดความอ้วนง่าย ๆ จึงควรฝึกการกินอย่างมีสมาธิ โดยโฟกัสที่การเลือกอาหาร ตักอาหารเข้าปาก ไปจนถึงรสชาติ กลิ่น และผิวสัมผัสของอาหาร ซึ่งวิธีนี้จะช่วยให้เรากินอย่างระมัดระวังและลดการเผลอทานมากเกินไปในแต่ละมื้อได้ด้วย

หากไม่สามารถยับยั้งชั่งใจไม่ให้กินจุบจิบในระหว่างวันได้ การพกของว่างที่ดีต่อสุขภาพไว้ใกล้มือก็เป็นอีกทางเลือกที่ช่วยได้ เช่น เราอาจเลือกกินผลไม้สด ผลไม้อบแห้งแบบไม่เติมน้ำตาล ผักอบกรอบ ถั่วต่างๆ หรือโยเกิร์ตรสธรรมชาติ ซึ่งเป็นตัวเลือกที่มีประโยชน์และดีต่อการลดความอ้วนมากกว่าช็อกโกแลต เบเกอรี่ หรือขนมขบเคี้ยวบรรจุซอง เป็นต้น

การได้พูดคุยหรืออยู่ในแวดวงกับคนที่มีเป้าหมายในการลดน้ำหนักเหมือนกัน จะช่วยให้เราไม่รู้สึกโดดเดี่ยวเดียวดาย เสมือนมีเพื่อนร่วมทางที่คอยให้คำปรึกษาและเผชิญสิ่งต่าง ๆ ไปด้วยกัน รวมถึงยังช่วยสร้างแรงจูงใจให้อยากทำตามเป้าหมายได้สำเร็จด้วย โดยเราอาจลองมองหากลุ่มคนลดน้ำหนักในชุมชนออนไลน์ หรือจะเป็นเพื่อนในชีวิตจริงที่มีจุดมุ่งหมายเหมือนกันก็ได้

การดื่มเครื่องดื่มที่มีแคลอรี่ เช่น น้ำอัดลม ชาใส่นม หรือกาแฟเติมน้ำตาล เป็นอีกหนึ่งปัจจัยที่ทำให้การลดน้ำหนักยากขึ้นเป็นเท่าตัว ดังนั้น หากรู้สึกกระหายหรืออ่อนเพลีย ก็ควรมองหาเครื่องดื่มที่ไม่ให้พลังงาน เช่น น้ำเปล่าเย็น ๆ ชาสมุนไพรอุ่น ๆ ชาเขียวรสธรรมชาติ หรือกาแฟดำ ซึ่งให้ความสดชื่นเหมือนกัน แต่ไม่มีน้ำตาลและแคลอรี่มาเป็นของแถม

ทริคข้อสุดท้ายก็คือการเลือกแนวทางลดน้ำหนักที่เราสามารถทำต่อเนื่องได้และทำอย่างสม่ำเสมอ โดยอาจเริ่มจากการเปลี่ยนแปลงเล็ก ๆ น้อย ๆ ที่สามารถทำได้ทันที เช่น เปลี่ยนจากการทานข้าวมื้อละ 2 จาน มาเป็นจานเดียว เปลี่ยนจากการดื่มชา-กาแฟหวานมัน มาเป็นแบบหวานน้อย หรือเปลี่ยนจากการใช้ลิฟต์ มาเป็นการขึ้นลงบันได เป็นต้น เมื่อเราสามารถเปลี่ยนพฤติกรรมเหล่านี้ได้อย่างถาวรแล้ว ค่อยขยับไปสู่การเปลี่ยนแปลงอื่น ๆ แบบค่อยเป็นค่อยไป เพื่อสร้างนิสัยที่ดีต่อสุขภาพและช่วยให้การลดความอ้วนสำเร็จง่ายขึ้น

นี่ก็คือทริคเล็ก ๆ 14 ข้อ ที่เราสามารถรวมเข้ากับกิจวัตรประจำวันเพื่อช่วยให้การลดน้ำหนักของเราง่ายขึ้นได้ สำหรับใครที่อยาก ลดความอ้วนง่าย ๆ นอกเหนือจากการควบคุมอาหารและการออกกำลังกายอย่างเหมาะสมแล้ว เทคนิคเล็กน้อยเหล่านี้ก็เป็นสิ่งที่ไม่ควรมองข้าม เพราะล้วนส่งผลต่อผลลัพธ์การลดน้ำหนักได้มากมายเช่นเดียวกัน

บทความนี้เขียนโดย แพทย์หญิงธนิดา วรวิวัชร์ (หมอใบเฟิน) แพทย์ศาสตร์บัณฑิต จุฬาลงกรณ์มหาวิทยาลัย ผู้เชี่ยวชาญด้านเวชศาสตร์ชะลอวัย แพทย์ผู้เชี่ยวชาญด้านการปรับรูปหน้าและเทคนิคสเต็มเซลล์ขั้นสูง และเป็นผู้ก่อตั้ง Chuladoctor Clinic