หลายคนสงสัยว่า “อาหารมื้อเย็น” มีผลต่อการลดน้ำหนักจริงหรือไม่? ถ้าตามหลักการทั่วไปแล้ว อาหารมื้อเย็นมีบทบาทสำคัญในการควบคุมน้ำหนักไม่แพ้มื้อเช้า เพราะร่างกายมีการเผาผลาญพลังงานที่แตกต่างกันไปตามช่วงเวลา หากเลือกรับประทาน อาหารมื้อเย็นลดความอ้วน ที่เหมาะสมในช่วงเย็น ก็สามารถช่วยให้ร่างกายเผาผลาญได้ดีขึ้น แถมยังช่วยลดไขมันสะสม และยังคงความแข็งแรงของกล้ามเนื้อได้ ทำให้มีแรงออกกำลังกายอีกด้วย แล้วเราควรจะเลือก อาหารมื้อเย็นลดความอ้วน อย่างไรบ้าง ตามไปดูรายละเอียดต่อในบทความนี้กัน

หลายคนพอจะเริ่มต้นดูแลรูปร่างและลดน้ำหนักก็มักจะมุ่งเป้าไปที่เรื่องของ การ กินลดความอ้วน ซึ่งเป็น 1 ในแนวทาง ลดความอ้วนง่าย ๆ ที่ไม่ต้องใช้อุปกรณ์หรือเทคนิคพิเศษอะไรให้มากมาย เพียงแค่เริ่มปรับเปลี่ยนเรื่องอาหารและพฤติกรรมการกิน ซึ่งมักจะคิดว่าการอดมื้อเย็นนี่แหละจะช่วยให้น้ำหนักลดลงเร็ว แต่รู้ไหมว่าควนส่วนใหญ่เมื่ออดมื้อเย็นไปซักระยะ ร่างกายจะปรับลดการใช้พลังงานและการเผาผลาญลง แต่ร่างกายของเราไม่สามารถทนการอดอาหารได้นาน สุดท้ายก็ต้องกลับมากินมื้อเย็นเหมือนเดิม ในขณะที่ระบบเผาผลาญลดลงไปแล้ว ผลที่ตามมาคือ “โยโย่เอฟเฟกต์” ผอมได้ไม่นานก็กลับมาอ้วนใหม่อีกครั้งนั่นเอง

ฉะนั้นจึงอยากให้ทุกคนทำความเข้าใจใหม่ว่า “มื้อเย็น” ก็สำคัญเช่นกันและเป็นมื้อที่ควรทานไม่ควรงดแต่ควรให้ความสำคัญในการ “เลือก” สารอาหารแทน เพราะการเลือกอาหารมื้อเย็นที่ไม่เหมาะสม เช่น อาหารที่มีน้ำตาลสูง หรือไขมันสูง อาจทำให้ร่างกายสะสมพลังงานส่วนเกินเป็นไขมัน เนื่องจากระดับการเผาผลาญลดลงตอนกลางคืน นอกจากนี้ การกินมื้อเย็นที่หนักเกินไปยังส่งผลต่อคุณภาพการนอนหลับ และอาจกระทบต่อกระบวนการฟื้นฟูร่างกายอีกด้วย

ช่วงเวลาที่แนะนำให้กินมื้อเย็นเพื่อควบคุมน้ำหนักคือ กินมื้อเย็นให้เรียบร้อยก่อนเวลา 19.00 – 20.00 น. หรืออย่างน้อย 3-4 ชั่วโมงก่อนนอน เนื่องจากร่างกายต้องใช้เวลาย่อยอาหารและเผาผลาญพลังงาน หากกินมื้อเย็นดึกเกินไป อาหารอาจไม่ถูกเผาผลาญอย่างเต็มที่และถูกสะสมเป็นไขมันแทน นอกจากนี้เราควรควบคุมปริมาณของแคลอรีอาหารมื้อเย็น โดยไปเน้นหนักที่มื้อเช้า และลดปริมาณมื้อเย็นลง ซึ่งสอดคล้องกับหลักนาฬิกาชีวิตที่ในตอนเช้า วันเริ่มต้นของร่างกายจะต้องใช้พลังงานมากที่สุด ยกตัวอย่างเช่น หากมื้อเช้าเราทาน 700 กิโลแคลอรี มื้อกลางวันเรา 600 กิโลแคลอรี ก็อาจจะแบ่งเป็นมื้อเย็นอีกเพียง 500-400 กิโลแคลอรี ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับค่า TDEE ของแต่ละบุคคลด้วยว่าคน ๆ นั้นควรจะได้รับพลังงานกี่แคลอรีใน 1 วัน ก็สามารถแบ่งสัดส่วนเองได้เป็น มื้อเช้า 50% มื้อกลางวัน 30% มื้อเย็น 20% เป็นต้น

เมนูที่ควรเลี่ยงหรือทานให้น้อยที่สุด หากต้องการ กินลดความอ้วน ให้สำเร็จตามเป้าที่ตั้งไว้ โดยมีอาหารที่ควรเลี่ยงดังต่อไปนี้

• อาหารทอดและไขมันสูง เช่น ไก่ทอด หมูกรอบ
• อาหารแป้งขัดสีและน้ำตาลสูง เช่น ข้าวขาว ขนมหวาน
• อาหารฟาสต์ฟู้ด เช่น เบอร์เกอร์ พิซซ่า
• เครื่องดื่มแอลกอฮอล์และน้ำอัดลม ที่มีน้ำตาลสูงและกระทบต่อระบบเผาผลาญ
• อาหารรสจัดและโซเดียมสูง เช่น บะหมี่กึ่งสำเร็จรูป อาหารหมักดอง ที่อาจทำให้บวมน้ำ

การ กินลดความอ้วน อย่างเคร่งครัดเพียงอย่างเดียวอาจจะทำให้ในบางคนได้ผลลัพธ์ที่ไม่เร็วหรือเห็นผลมากพอที่จะทำให้รู้สึกมีกำลังใจหรือมองเห็นความสำเร็จได้ จึงมีสิ่งที่ควรทำควบคู่กันไปก็จะช่วยเสริมให้การกิน อาหารมื้อเย็นลดความอ้วน มีประสิทธิภาพมากยิ่งขึ้น ไม่ว่าจะเป็น…

• ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ เพื่อช่วยเผาผลาญพลังงาน
• ดื่มน้ำให้เพียงพอ ช่วยกระตุ้นระบบเผาผลาญ
• นอนหลับให้เพียงพอ อย่างน้อย 7-8 ชั่วโมง เพื่อช่วยให้ร่างกายฟื้นฟูและลดการสะสมไขมัน
• ลดความเครียด เพราะความเครียดส่งผลต่อฮอร์โมนที่เกี่ยวข้องกับการสะสมไขมัน
• ควบคุมปริมาณอาหารในแต่ละมื้อ และไม่กินเกินพลังงานที่ร่างกายต้องการ

การกิน อาหารมื้อเย็นลดความอ้วน ให้ถูกหลักโภชนาการสามารถช่วยให้การลดน้ำหนักมีประสิทธิภาพมากขึ้น ควรเลือกอาหารที่มีโปรตีนสูง ไขมันต่ำ และหลีกเลี่ยงอาหารที่มีน้ำตาลและโซเดียมสูง สิ่งสำคัญที่ต้องทำควบคู่ไปกันไปกับการจัดตารางออกกำลังกาย นอนหลับให้เพียงพอเพื่อให้ฮอร์โมนสมดุล และยังเป็นการดูแลสุขภาพองค์รวม เพื่อให้คุณจะสามารถลดน้ำหนักได้อย่างยั่งยืนโดยไม่ต้องอดอาหารหรือเสี่ยงต่อการกลับมาน้ำหนักขึ้นซ้ำในอนาคตนั่นเอง

หากต้องการลดน้ำหนักด้วย อาหารมื้อเย็นลดความอ้วน ควรเลือกสารอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย เช่น โปรตีนดี ไขมันดี คาร์โบไฮเดรตดี ย่อยง่าย ไม่สะสมเป็นพลังงานส่วนเกิน รวมทั้งควบคุมปริมาณไม่ให้มีพลังงานมากเกินกว่าที่ร่างกายต้องการใช้ ดังนั้นเมื่อเราลดปริมาณอาหารลงให้พอดี และออกกำลังกายเพื่อสร้างความแข็งแรง และเสริมสร้างกล้ามเนื้อให้กระชับได้สัดส่วน ทำอย่างสม่ำเสมอก็ไม่ต้องกังวลกับน้ำหนักที่เป็นเพียงตัวเลข คุณจะเห็นผลเป็นภาพรวมของรูปร่างที่กระชับขึ้น แต่ถ้าหากคุณได้ลองพยายามด้วยตัวเองแล้ว แต่ยังลดน้ำหนักไม่ได้ตามเป้าที่วางไว้ อาจจะลองเข้ารับการปรึกษากับแพทย์ผู้ชำนาญการด้านการดูแลรูปร่างที่ Chuladoctor Clinic เรามี โปรแกรม Sliming Lisa นวัตกรรมใหม่ของการลดน้ำหนักที่ปรับสมดุลระบบเผาผลาญลึกถึงระดับเซลล์ ที่ถูกคิดค้นและพัฒนามาโดยทีมแพทย์ Chuladoctor Clinic เป็นการปรับสมดุลร่างกายลึกถึงระดับเซลล์ เน้นการเพิ่มการทำงานของระบบเผาผลาญเพื่อสุขภาพที่ดีในระยะยาว ภายใต้การดูแลอย่างใกล้ชิดโดยแพทย์เฉพาะทางเพื่อให้คุณสามารถลดน้ำหนักได้อย่างที่ตั้งใจ ไม่เสี่ยงกลับมาอ้วนซ้ำ เห็นผลลัพธ์ที่น่าพึงพอใจในระยะยาว

บทความนี้เขียนโดย คุณหมอใบเฟิร์น หัวหน้าทีมแพทย์ Chuladoctor แพทยศาสตร์บัณฑิต จุฬาลงกรณ์มหาวิทยาลัย แพทย์ผู้มีประสบการณ์และความเข้าใจด้านการฟื้นฟูผิวหน้า และ ฟื้นฟูสุขภาพจากภายใน