ทริค กินลดความอ้วน ไม่อดก็ผอมได้

ถ้าพูดถึงเทคนิค กินลดความอ้วน นั้นไม่ใช่หมายความว่าจะต้องกินอาหารน้อยลงไปจนถึงไม่กินเลยในบางมื้อ แต่เป็นการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการกิน การเลือกอาหารให้เหมาะสม คำนวณโภชนการ แคลอรี่ และสารอาหารที่ร่างกายต้องการ ไม่จำเป็นต้องอดอาหารหลาย ๆ มื้อเพื่อให้น้ำหนักลดลง ซึ่งในความเป็นจริงแล้วการปรับพฤติกรรมการ กินลดความอ้วน นั้นอาจจะไม่ได้ง่ายอย่างที่คิด เพราะการมีวินัยในการกินนั้นต้องมีจิตใจที่เข้มแข็ง มีการวางแผนที่ดีพอ และต้องฝึกฝนทุกวัน ๆ จนกระทั่งกลายเป็นนิสัยที่ถาวร เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีในการลดน้ำหนักและรักษาน้ำหนักในระยะยาว การเลือกกินอาหารอย่างถูกต้องและเหมาะสมจึงเป็นสิ่งสำคัญที่ต้องตระหนักอยู่เสมอใน การลดความอ้วน

แล้วเราจะ กินลดความอ้วน อย่างไรให้น้ำหนักตัวลดลง? สิ่งนี้นับเป็นสิ่งที่หลายคนต้องการคำตอบและแนวทางปฏิบัติ เพราะแน่นอนว่าคนส่วนใหญ่ชอบทานอาหารที่มีรสชาติอร่อย แต่อาหารรสเลิศเหล่านั้นก็มักจะตามมาด้วยแคลอรี่ที่มากจนเกินไป ปริมาณไขมันและน้ำตาลสูง จนเกิดปัญหาทางสุขภาพและน้ำหนักเกินตามมา หากปล่อยให้น้ำหนักเกินเกณฑ์ที่เหมาะสม จะส่งผลกระทบกับสุขภาพและรูปร่างในระยะยาว ดังนั้นบทความนี้จึงจะมาแนะนำทริคเล็ก ๆ น้อย ๆ บางอย่างที่เกี่ยวข้องกับ การลดความอ้วน ด้วยการ กินลดความอ้วน ในแบบง่าย ๆ ที่ทุกคนสามารถนำไปปรับใช้ให้เหมาะกับไลฟ์สไตล์ เพื่อช่วยให้คุณสามารถลดน้ำหนักได้แบบไม่ต้องอดอาหาร ถ้าพร้อมแล้วตามไปดูวิธี กินลดความอ้วน หรือกินอย่างไรให้น้ำนหักลดลงกัน

ก่อนอื่นมาทำความเข้าใจเรื่องหลักการเลือกกินสารอาหารต่าง ๆ ที่สำคัญและจำเป็นในช่วงที่เรากำลังจะวางแผนเรื่องอาหารการกิน และการลดน้ำหนัก ว่าสารอาหารอะไรบ้างที่เราจะต้องให้ความสำคัญเป็นพิเศษ เพื่อจะให้ร่างกายได้รับสารอาหารที่เหมาะสมและยังช่วยในเรื่องของ การลดความอ้วน อีกด้วย

สารอาหารสำคัญอย่าง “โปรตีน” นับเป็นหัวใจหลักของการ กินลดความอ้วน เนื่องจากโปรตีนจะช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อซึ่งมีผลต่อระบบเผาผลาญไขมันของร่างกาย หากขาดโปรตีนระบบเผาผลาญก็จะทำงานลดลงส่งผลให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นแม้จะกินน้อยลง นอกจากนี้ยังส่งผลให้สมองรู้สึกอิ่มไวและอิ่มนานขึ้นด้วย แนะนำว่าให้เริ่มต้นวันด้วยการทานอาหารที่อุดมด้วยโปรตีนสูงในมื้อเช้าก็จะช่วยลดความอยากอาหารในระหว่างวันได้ดี เพราะอาหารโปรตีนนั้นย่อยนานจึงช่วยให้อิ่มนาน และยังอยู่ท้องอีกด้วย โดยปกติแล้วคนเราควรได้รับโปรตีนอยู่ที่ 0.8-1.0 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ส่วนในผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก จะต้องการโปรตีนที่ 1.2-1.5 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม เพื่อนำมาใช้ในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและซ่อมแซมกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกายนั่นเอง

หลายคนอาจคิดว่า “คารโบไฮเดรต” หรือที่เราเรียกกันง่าย ๆ ว่า “แป้ง” นั้นเป็นตัวร้ายในการลดน้ำหนัก แต่รู้ไหมว่าเป็นสารอาหารสำคัญที่มีส่วนช่วยในการลดน้ำหนักที่ขาดหรืองดไปเลยไม่ได้ แต่ให้เปลี่ยนมาเป็นการเลือกคาร์โบไฮเดรตที่ดี คือคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ได้แก่ แป้งต่าง ๆ ที่ไม่ผ่านการขัดสี ไม่ว่าจะเป็น ข้าวไม่ขัดสีอย่าง ข้าวกล้อง ข้าวซ้อมมือ ธัญพืช ข้าวโอ๊ต ขนมปังโฮลวีต ที่เมื่อทานเข้าไปร่างกายต้องใช้เวลาในย่อยและดูดซึมนาน ทำให้ร่างกายได้รับพลังงานอย่างพอเพียงในการออกกำลังกายต่าง ๆ เพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อและลดไขมัน

กินลดความอ้วน ไม่จำเป็นต้องขัด “ไขมัน” เพราะปกติแล้ว ไขมันนั้นมี 2 ประเภท คือ ไขมันดี (HDL) และ ไขมันไม่ดีหรือไขมันเลว (LDL) ซึ่งไขมันดี นั้นคือสิ่งที่มีประโยชน์กับร่างกาย ทำหน้าที่ในการกำจัดคอเลสเตอรอลและไขมันเลวซึ่งเป็นสาเหตุของโรคภัยต่าง ๆ ที่คอยเกาะอยู่ตามผนังหลอดเลือดและตับ ป้องกันการเกิดโรคหัวใจ ไขมันอุดตันในเส้นเลือด ความดันโลหิต นอกจากนี้ การรับประทานอาหารที่มีไขมันดี ช่วยทำให้รู้สึกอิ่มตัวในระยะเวลานานขึ้น ลดการบริโภคอาหารในปริมาณมากเกินไปอีกด้วย

“น้ำ” เป็นสิ่งที่ขาดไม่ได้เลยไม่ว่าจะเป็นคนปกติทั่วไปหรือผู้ที่กำลังควบคุมน้ำหนัก ควรดื่มน้ำเปล่าให้ได้อย่างน้อยวันละ 8-12 แก้ว เพราะน้ำจะช่วยเร่งระบบเผาผลาญของร่างกาย ช่วยทำให้ร่างกายทำงานตามปกติ และยังช่วยให้คุณอิ่มเร็วขึ้นด้วย โดยมีทริคการดื่มน้ำเพื่อช่วยเรื่อง การลดความอ้วน ดังนี้

• ดื่มน้ำเปล่าอุณหภูมิห้อง 1 แก้ว หรือ ดื่มน้ำอุ่นผสมมะนาว ทันทีหลังจากที่คุณเพิ่งตื่นนอนจะทำให้ร่างกายสดชื่นและตื่นตัวได้ดียิ่งขึ้น และยังจะช่วยให้ระบบขับถ่ายของเสียออกจากร่างกายทั้งหนักทั้งเบาทำงานได้อย่างคล่องตัว
• ดื่มน้ำ ก่อนกินอาหาร 30 นาที มีส่วนช่วยลดความอยากอาหาร ทำให้เรารู้สึกอิ่มเร็วและกินอาหารน้อยลง แนะนำให้ดื่มน้ำเปล่า 1-2 แก้ว ก่อนทานอาหาร 30 นาที วิธีนี้ยังช่วยให้เราดื่มน้ำมากขึ้นในหนึ่งวันอีกด้วย

เมื่อทำความเข้าใจในเรื่องของสารอาหารที่ควรโฟกัสเมื่อจะต้องเลือก กินลดความอ้วน ได้แล้ว มาดูกันว่าแล้วคุควรจะเลือกอาหารแบบไหนมาเป็นเมนูหรือวัตถุดิบหลักในช่วงที่จะต้องลดน้ำหนักดี

1. สำหรับเมนูโปรตีนที่แนะนำสำหรับ กินลดความอ้วน ได้แก่ โปรตีนจากไข่ไก่ เช่น ไข่ต้ม ไข่เจียว หรือไข่ตุ๋น ซึ่งมีคุณค่าทางโภชนาการสูงและทำให้อิ่มท้องได้นาน
2. เลือกคาร์โบไฮเดรตที่ไม่ขัดสี เช่น ข้าวโอ๊ตต้มสุกใส่นมจืดพร่องมันเนย ทานเป็นมื้อเช้า ก็จะช่วยให้อยู่ท้องได้นาน และเป็นอาหารประเภท แคลอรีน้อย มีเส้นใยสูงที่ช่วยกระตุ้นการทำงานของระบบขับถ่าย
3. เปลี่ยนของว่างจากขนมกรุบกรอบหรือของหวาน มาเป็นการเลือกทาน ผลไม้ที่ลดความอ้วน เหมาะกินช่วงคุมน้ำหนัก ซึ่งมีแคลอรีน้อยและช่วยอยู่ท้องได้นาน เช่น แอปเปิ้ล, ส้ม, ฝรั่ง เป็นต้น
4. เพิ่มการทานผักหลากสีสัน ซึ่งมีปริมาณแคลอรี่ต่ำและมีไฟเบอร์สูง ช่วยให้อิ่มเร็ว อิ่มนาน ลดความอยากอาหาร และลดการกินจุบกินจิบระหว่างวัน รวมทั้งยังอุดมไปด้วยสารอาหารที่ดีต่อร่างกาย ไม่ว่าจะเป็นวิตามิน เกลือแร่ และสารต้านอนุมูลอิสระ เช่น ผักกาดขาว ผักบุ้ง มะเขือเทศ แตงกวา รวมถึงการเลือกทาน “ถั่ว” ต่าง ๆ ซึ่งอุดมไปด้วยโปรตีน ใยอาหาร และไขมันดีที่มีส่วนช่วยเรื่องเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลชนิดดี และช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลเลว เช่น อัลมอนด์, พิสตาชิโอ, ถั่วลิสง เป็นต้น

สำหรับใครที่อยาก กินลดความอ้วน ให้ได้ผล ไม่ต้องอดทนกับการอดอาหาร หรือต้องกินแต่อาหารทดแทนซ้ำ ๆ จนร่างกายขาดสารอาหาร อย่าลืมนำเอาเทคนิคต่าง ๆ ข้างต้นนี้ไปลองปรับใช้ และลองศึกษาเพิ่มเติมในเรื่องของสารอาหารที่เหมาะกับ การลดความอ้วน ของคุณดู เพื่อฝึกฝนให้ร่างกายคุ้นชินกับการปรับเปลี่ยนชนิดและปริมาณอาหารในระยะยาว เพื่อการลดน้ำหนักที่ได้ผล และเพื่อสุขภาพที่ดียิ่งขึ้น ซึ่งหากคุณเป็นอีกคนที่ยังไม่แน่ใจว่าจะต้องคำนวณสารอาหารหรือจะต้องเลือก วิธีการลดความอ้วน แบบไหนให้เข้ากับไลฟ์สไตล์และร่างกายของตัวเอง อาจจะลองเข้ารับการปรึกษาโดยแพทย์ผู้ชำนาญการด้านการดูแลรูปร่างที่ Chuladoctor Clinic เรามี โปรแกรม Sliming Lisa นวัตกรรมใหม่ของการลดน้ำหนักที่ปรับสมดุลระบบเผาผลาญลึกถึงระดับเซลล์ นวัตกรรมที่ถูกคิดค้นและพัฒนามาโดยทีมแพทย์ Chuladoctor Clinic ด้วยการใช้เทคนิคปรับสมดุลร่างกายล้ำลึกถึงระดับเซลล์ ภายใต้การดูแลอย่างใกล้ชิดโดยแพทย์เฉพาะทางผู้ชำนาญการด้านการดูแลรูปร่างโดยเฉพาะ เพื่อให้ผู้เข้ารับบริการสามารถควบคุมน้ำหนักหรือลดน้ำหนักแบบค่อยเป็นค่อยไป ไม่กระทบต่อสุขภาพ และนำไปสู่ผลลัพธ์ที่ชัดเจน

บทความนี้เขียนโดย แพทย์หญิงธนิดา วรวิวัชร์ (หมอใบเฟิน) แพทย์ศาสตร์บัณฑิต จุฬาลงกรณ์มหาวิทยาลัย ผู้ก่อตั้ง Chuladoctor Clinic แพทย์ผู้มีความถนัดและประสบการณ์ด้านการดูแลสุขภาพแบบองค์รวม การเปลี่ยนรูปร่างถึงระดับเซลล์และการแก้ปัญหาผิวพรรณจากภายใน