สูตรลดความอ้วนฉบับโลว์คาร์บ (Low-Carb) ผอมลงได้แม้ไม่ต้องออกกำลังกายเยอะ

หลายคนอาจมองว่าสูตรลดความอ้วนก็เหมือนยาขม เพราะบางครั้งเราจำเป็นต้องงดอาหารที่ชอบ จำกัดปริมาณแคลอรี่ แถมยังต้องออกกำลังกายเป็นประจำไม่ให้ขาด ซึ่งทำให้หลายคนท้อแท้จนยอมแพ้กลางทางก่อนที่จะลดสำเร็จ ในวันนี้เราเลยจะมาแนะนำหนึ่งในเทคนิคการกินอาหารลดความอ้วน ที่เรียกว่าการกินแบบ “โลว์คาร์บ (Low-carb)” ซึ่งเน้นไปที่การเลือกชนิดอาหารมากกว่าการนับแคลอรี่ ทำให้ปรับใช้ในชีวิตประจำวันได้ง่ายกว่า เพราะเราสามารถกินของอร่อยจนอิ่ม ไม่อด ไม่หิว แถมยังเป็นวิธีลดความอ้วนแบบธรรมชาติที่ช่วยควบคุมรูปร่างได้แม้ในคนที่ไม่ค่อยมีเวลาออกกำลังกายด้วย

การกินอาหารลดความอ้วนแบบโลว์คาร์บ (Low-carb) คือการจำกัดการกินอาหารกลุ่มคาร์โบไฮเดรต หรือคาร์บ ให้น้อยลง เนื่องจากการกินคาร์โบไฮเดรต อย่างข้าว แป้ง เส้น และน้ำตาลในปริมาณมาก จะทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้นอย่างรวดเร็ว ซึ่งน้ำตาลส่วนเกินก็จะถูกเก็บไปสะสมเป็นไขมันในท้ายที่สุด การลดการกินคาร์บจึงเป็นการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด ลดการสะสมไขมัน และกระตุ้นการสลายไขมันสะสมออกมาใช้ รวมถึงยังลดโอกาสเกิดภาวะดื้อต่ออินซูลิน ซึ่งเป็นปัจจัยที่ทำให้เกิดโรคเบาหวานและโรคอ้วน หรือทำให้คนที่เป็นโรคเหล่านี้อยู่แล้วมีอาการแย่ลงได้

โดยหลักการแล้ว การกินแบบโลว์คาร์บจะต้องจำกัดปริมาณพลังงานที่มาจากคาร์บไม่ให้เกินร้อยละ 26 ของพลังงานที่ได้รับต่อวัน ยกตัวอย่างเช่น เราต้องการพลังงานวันละ 2,000 kCal พลังงานที่มาจากคาร์บก็ไม่ควรเกิน 520 kCal ซึ่งเมื่อคำนวณจากการที่คาร์โบไฮเดรต 1 กรัมให้พลังงาน 4 kCal ปริมาณคาร์บที่เราสามารถรับประทานได้ก็ไม่ควรเกิน 130 กรัม/วัน นั่นเอง

คราวนี้ก็มาถึงการเลือกประเภทอาหารที่ควรทาน / ไม่ควรทาน ในสูตรลดความอ้วนแบบโลว์คาร์บ ในที่นี้เราจะแบ่งออกเป็น กลุ่มอาหารที่กินได้เต็มที่, กลุ่มอาหารที่กินได้บ้าง และ กลุ่มอาหารที่ควรหลีกเลี่ยง ซึ่งจะมีอะไรบ้างไปดูกันเลย

คืออาหารที่สามารถกินเยอะได้โดยไม่ต้องจำกัดปริมาณ ซึ่งเกือบทั้งหมดเป็นอาหารที่ไม่มีคาร์โบไฮเดรต หรือมีคาร์บเป็นส่วนประกอบอยู่น้อยมาก ยกตัวอย่างเช่น

• ผักไร้แป้ง หรือมีแป้งต่ำมาก เช่น ผักใบเขียวทุกชนิด มะเขือเทศ พริกหยวก เห็ด แตงกวา
• ผลไม้น้ำตาลต่ำ เช่น ส้มเขียวหวาน ฝรั่ง อะโวคาโด และผลไม้ตระกูลเบอร์รี่
• เนื้อสัตว์ที่ไม่ผ่านการแปรรูป รวมถึงอาหารทะเลและไข่
• ถั่วเมล็ดแข็งและธัญพืชที่มีโปรตีนสูง เช่น อัลมอนด์ วอลนัท งา เมล็ดทานตะวัน เมล็ดเจีย 
• น้ำมันและไขมันดี เช่น น้ำมันมะกอก น้ำมันมะพร้าว น้ำมันอะโวคาโด

หรือกินได้เป็นครั้งคราว แต่ควรจำกัดปริมาณไม่ให้มากเกินไป ได้แก่อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตอยู่ปานกลาง หรือเป็นคาร์บเชิงซ้อน ยกตัวอย่างเช่น

• ข้าวและแป้งที่ไม่ผ่านการขัดสี เช่น ข้าวกล้อง เส้นโฮลวีท เส้นบุก ขนมปังโฮลวีท ควินัว
• ผักที่มีแป้งเป็นส่วนประกอบ เช่น ฟักทอง แครอท มันฝรั่ง มันหวาน เผือก 
• ผลไม้ที่มีน้ำตาลปานกลาง เช่น แอปเปิล มะม่วงดิบ มะละกอ กล้วยหอม สับปะรด พรุน
• ถั่วเมล็ดแห้งและธัญพืช เช่น ถั่วแดง ถั่วดำ ถั่วเหลือง ถั่วขาว ถั่วลิสง ลูกเดือย
• ผลิตภัณฑ์จากนมเต็มมันเนยรสธรรมชาติที่มีคาร์โบไฮเดรตค่อนข้างสูง เช่น นม เนย ชีส โยเกิร์ต

หรือควรกินให้น้อยที่สุดเท่าที่ทำได้ ได้แก่อาหารที่มีแป้งและน้ำตาลสูง รวมถึงเป็นคาร์บเชิงเดี่ยว ยกตัวอย่างเช่น

• ข้าวและแป้งที่ผ่านการขัดสี เช่น ข้าวขาว เส้นพาสต้า เส้นก๋วยเตี๋ยว ขนมปังขาว บิสกิต แคร็กเกอร์
• ขนมหวาน ขนมขบเคี้ยว ลูกอมและเบเกอรี่ทุกชนิด
• เครื่องดื่มที่มีน้ำตาลทุกชนิด เช่น ชา-กาแฟใส่น้ำตาล น้ำอัดลม
• ผลไม้ที่มีน้ำตาลสูง-สูงมาก เช่น ทุเรียน ขนุน มะม่วงสุก
• อาหารแปรรูป (processed foods) เช่น ไส้กรอก แฮม เบคอน รวมถึงอาหารสำเร็จรูปแช่แข็ง
• ผลิตภัณฑ์จากนมพร่องมันเนย ซึ่งนอกจากจะมีคาร์โบไฮเดรตสูงแล้ว ยังมีไขมันที่จำเป็นอยู่น้อย เช่น นมและโยเกิร์ต low-fat รวมไปถึงผลิตภัณฑ์จากนมที่เติมแต่งรสชาติทุกชนิดด้วย

จะเห็นได้ว่าการจำกัดปริมาณคาร์บแบบเป๊ะๆ เลยไม่ใช่เรื่องง่าย เพราะเราจะต้องคำนวณปริมาณแคลอรี่ที่ร่างกายต้องการ ตามด้วยคำนวณ 26% ของแคลอรี่ที่มาจากคาร์บ แล้วจึงมาคิดกลับมาเป็นจำนวนกรัมของคาร์โบไฮเดรตอีกทอดหนึ่ง ยังไม่รวมการต้องไปรีเสิร์ชว่าวัตถุดิบแต่ละชนิดมีคาร์โบไฮเดรตอยู่กี่กรัมด้วย ซึ่งเป็นอะไรที่ชวนท้อตั้งแต่ยังไม่เริ่ม ในวันนี้เราจึงมีเทคนิคที่ง่ายกว่าเดิมในการจัดมื้ออาหารแบบโลว์คาร์บมาฝาก โดยหลักการก็คือการลดอาหารกลุ่มคาร์บลง แล้วชดเชยพลังงานที่ร่างกายต้องการด้วยอาหารกลุ่มโปรตีนและไขมันดีแทน

เริ่มขั้นแรก ให้เราแบ่งมื้ออาหารของเราออกเป็น 4 ส่วนคร่าวๆ หรืออาจใช้จานใบใหญ่แล้วขีดเส้นแบ่งในจินตนาการเป็น 4 ส่วนก็ได้ แล้วจึงจัดให้:

• ไม่เกิน ¼ ของมื้อ ให้เป็นอาหารกลุ่มที่มีคาร์บเป็นส่วนประกอบ เช่น ข้าวกล้อง ขนมปังโฮลวีท เส้นโฮลวีท ผักมีแป้ง ผลไม้ที่มีน้ำตาลปานกลาง ผลิตภัณฑ์จากนม รวมไปถึงซอสปรุงรสและน้ำตาลในเครื่องปรุงด้วย
• อย่างน้อย ¼ ของมื้อ ให้เป็นอาหารกลุ่มโปรตีนและไขมันดี เช่น เนื้อสัตว์ ไข่ ถั่วเมล็ดแข็ง ชีส เนย และน้ำมันประกอบอาหาร
• 2/4 ของมื้อ ที่เหลือให้เป็นพื้นที่ของผักไร้แป้งและผลไม้น้ำตาลต่ำ ซึ่งอุดมด้วยกากใยและให้พลังงานต่ำมาก

เพียงเท่านี้เราก็สามารถอิ่มอร่อยกับมื้ออาหารแบบโลว์คาร์บได้ โดยไม่ต้องกดเครื่องคิดเลขคำนวณปริมาณคาร์โบไฮเดรตให้ปวดหัวแล้ว

การกินอาหารลดความอ้วนด้วยการลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตลงเป็นอีกหนึ่งวิธีลดความอ้วนแบบธรรมชาติที่ไม่ฝืนร่างกายจนเกินไป เรายังสามารถกินให้อิ่ม และกินของอร่อยหลายๆ อย่างได้ รวมถึงไม่จำเป็นต้องออกกำลังกายอย่างหนักเพื่อให้น้ำหนักลดด้วย อย่างไรก็ตาม สูตรลดความอ้วนด้วยการกินโลว์คาร์บอาจไม่เหมาะกับเด็กๆ ที่อยู่ในวัยกำลังเจริญเติบโต รวมถึงคนที่มีปัญหาด้านสุขภาพอื่นอยู่แล้ว เช่น เป็นโรคเบาหวานที่ควบคุมไม่ได้ หรือเป็นโรคเรื้อรังอื่นๆ ใครที่ไม่แน่ใจว่าตนเองจะสามารถลดความอ้วนด้วยวิธีนี้ได้หรือไม่ ก็ควรปรึกษาแพทย์ผู้เชี่ยวชาญก่อนเริ่มเสมอ เพื่อให้เส้นทางการลดความอ้วนของเราได้ผลดีจริงและปลอดภัยต่อสุขภาพ

บทความนี้เขียนโดย แพทย์หญิงธนิดา วรวิวัชร์ (หมอใบเฟิน) แพทย์ศาสตร์บัณฑิต จุฬาลงกรณ์มหาวิทยาลัย ผู้ก่อตั้ง Chuladoctor Clinic เแพทย์ผู้ชำนาญการด้านเวชศาสตร์ชะลอวัย, การปรับรูปหน้าและเทคนิค SMAPS ขั้นสูง