เริ่มต้นลดความอ้วนแบบจริงจัง ต้องทำอย่างไร

ไม่ว่าจะยุคสมัยไหน คนเราส่วนใหญ่ย่อมต้องการให้ตัวเองมีภาพลักษณ์ภายนอกที่ดูดี มอบความมั่นใจในการทำกิจกรรมต่าง ๆ โดยเฉพาะในเรื่องของรูปร่างที่จะต้องมีน้ำหนักที่สมส่วนหรือมีน้ำหนักตามที่ต้องการ เรื่องของ การลดความอ้วน จึงเป็นสิ่งที่เกิดขึ้นมาเนิ่นนาน และเป็นเรื่องที่หลาย ๆ คนให้ความสำคัญและให้ความสนใจในการหากลวิธีต่าง ๆ ที่จะทำให้ตัวเองมีน้ำหนักดั่งใจต้องการ มีรูปร่างที่เพอร์เฟคหรือตรงตามค่านิยมในความเชื่อของตัวเอง ซึ่งนับเป็นเรื่องของปัจเจกบุคคล จึงไม่ใช่เรื่องผิดอะไรที่หลายคนเลือกหา วิธีการลดความอ้วน มากมายเพื่อจะได้รู้ว่าวิธีไหนเหมาะกับตัวเองมากที่สุดและสามารถทำได้อย่างยั่งยืน นอกจากนี้ เริ่มต้นลดความอ้วนแบบจริงจัง ยังเป็นสิ่งที่ท้าทายทั้งพลังกายและพลังใจของผู้ที่ต้องการลดความอ้วนเป็นอย่างมาก ดังนั้นการมีแผนการที่ชัดเจน สามารถลงมือทำได้จริงแบบไม่หักโหมจนเกินไป ก็จะยิ่งช่วยเพิ่มโอกาสลดได้สำเร็จ และช่วยให้การลดน้ำหนักเป็นไปได้อย่างราบรื่นมากยิ่งขึ้น

ก่อนเริ่มต้นลดน้ำหนัก สิ่งแรกที่ควรทำคือควรเตรียมตัวให้พร้อมทั้งร่างกายและจิตใจ นับเป็นสิ่งที่จำเป็นมากเมื่อคุณตั้งใจแล้วว่าจะ เริ่มต้นลดความอ้วนแบบจริงจัง โดยเฉพาะเรื่องของ “ใจ” ด้วยการการปรับเปลี่ยน Mindset หรือวิธีคิดจากเดิมมาเป็นการคิดในแนวทางของการดูแลสุขภาพให้มากยิ่งขึ้น เพื่อที่จะทำให้คุณสามารถค้นหา วิธีการลดความอ้วน ที่ถูกต้อง เหมาะสมกับตัวเอง และสามารถทำได้อย่างต่อเนื่องไม่ล้มเลิกกลางคันไปก่อนนั่นเอง โดยอาจจะลองนำเอาเคล็ดลับปรับเปลี่ยนวิธีคิดตามหลักการดูแลสุขภาพง่าย ๆ ดังต่อไปนี้ไปปรับใช้ดู

เชื่อว่าแต่ละคนมีเหตุผลในการ เริ่มต้นลดความอ้วนแบบจริงจัง ที่แตกต่างกันออกไป บางคนอาจเป็นเรื่องของสุขภาพ แต่สำหรับบางคนอาจเป็นเรื่องของรูปลักษณ์หรือความมั่นใจ การเขียนเป้าหมายลงในบันทึกไม่ว่าจะเป็นกระดาษหรือไว้ในมือถือ ก็จะช่วยสร้างแรงจูงใจใน การลดความอ้วนได้เป็นอย่างดี เพราะจะช่วยทำให้ไม่ลืมเป้าหมายที่แท้จริงที่ตั้งใจไว้ตั้งแต่แรก โดยควรระบุเหตุผลที่ทำให้อยากลดน้ำหนักให้ชัดเจน เช่น อยากลดน้ำหนักเพื่อรักษาสุขภาพไม่ให้ป่วยบ่อย อยากลดน้ำหนักเพื่อให้ค่าต่าง ๆ อยู่ในเกณฑ์ปกติจะได้มีสุขภาพดีในระยะยาวสามารถดูแลคนที่รักไปได้อีกนาน ไม่เสี่ยงโรคภัยง่าย ๆ อยากลดเพื่อสวมชุดแต่งงาน อยากลดน้ำหนักเพื่อลดไซส์เสื้อผ้าลงมาอย่างน้อย 1 ไซส์ เป็นต้น

การตั้งเป้าหมายที่สมเหตุสมผล และสามารถวัดผลได้จริง ก่อนการ เริ่มต้นลดความอ้วนแบบจริงจัง จะช่วยเพิ่มโอกาสความสำเร็จในการลดน้ำหนักตัวมากยิ่งขึ้น เป้าหมายที่ดีนั้นจะต้องเฉพาะเจาะจง ไม่ใช่วางไว้กว้าง ๆ ควรจะเจาะจงให้ชัดเจนเลยด้วยการวัดผลเป็นตัวเลข เช่น ลดน้ำหนัก 5 กิโลกรัมภายใน 3 เดือน หรือออกวิ่งไป 5 กิโลเมตรให้อยู่ตัวภายใน 1-2 อาทิตย์ หรือว่าคุณต้องการลดไขมันส่วนไหน อยากเน้นกระชับส่วนไหนของร่างกายให้ลดลงเหลือกี่นิ้วภายในระยะเวลาเท่าไร เริ่มต้นลดความอ้วนแบบจริงจัง ให้สำเร็จควรอิงอยู่บนหลักพื้นฐานความจริงทั้งในเชิงร่างกาย เช่น ผลวิจัยบอกว่าเราควรลดน้ำหนักประมาณ 1-2 กิโลกรัมต่อสัปดาห์ ก็ควรรักษาตัวเลขไว้ที่ประมาณนั้น นอกจากนี้ควรวางแผนการออกกำลังกายให้สอดคล้องกับความสำคัญต่อสุขภาพและสอดคล้องกับการตั้งเวลาว่าจะต้องทำให้สำเร็จภายในเวลาเท่าไร เช่น ภายใน 3-6 เดือน ซึ่งเป็นเวลาที่เหมาะสมพอจะเป็นไปได้

1 ใน วิธีการลดความอ้วน ที่สามารถเริ่มปรับเปลี่ยนทำได้ง่ายและค่อนข้างมี impact กับน้ำหนัก ก็คงจะหนีไม่พ้น เรื่องของการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการกิน หรือการโฟกัสในเรื่องของอาหารการกินให้มากขึ้นนั่นเอง ไม่ว่าจะเป็น…

การลดความอ้วน ไม่ใช่การต้องอดกินอาหารอร่อย ๆ แต่จะยังคงกินอาหารครบ 3 มื้อ ไม่อดอาหาร เพียงแต่เราจะเพิ่มการเลือกกินอาหารที่เฮลตี้ขึ้น มีโภชนาการที่ดีมากขึ้น เราก็เปลี่ยนมาเพิ่มการกินผักผลไม้ให้มากขึ้นกว่าเดิม เลือกกินเนื้อสัตว์แบบไม่ติดมัน เลือกดื่มน้ำเปล่า น้ำ 0 แคลอรี่ แทนน้ำหวานและน้ำอัดลม โดยที่เราจะมีวันที่สามารถกินอะไรที่เราชอบก็ได้เป็นรางวัลให้ตัวเอง 1 วัน โดยกำหนดปริมาณที่เหมาะสมไม่กระทบต่อแผน การลดความอ้วน

อาหารเป็นปัจจัยสำคัญอันดับหนึ่งในการลดน้ำหนัก เพราะหัวใจหลักของ การลดความอ้วน ก็คือ การเบิร์นลดไขมันส่วนเกินซึ่งเป็นผลมาจากการสะสมพลังงานที่เผาผลาญไม่หมดจากอาหารที่กินเข้าไปในแต่ละวัน โดยการคุมอาหารนั้น นอกจากจะช่วยในเรื่องของน้ำหนักตัวแล้ว ยังเป็นวิธีลดน้ำหนักซึ่งช่วยในเรื่องของสุขภาพโดยรวมอีกด้วย อาจจะลองกำหนดแนวทางอาหารตามไลฟ์สไตล์ของตัวเองเพื่อไม่ให้รู้สึกว่าทรมานหรือกดดันร่างกายมากจนเกินไป เช่น แบ่งมื้ออาหารเป็น 4 มื้อ และควบคุมแคลอรีรวมทั้งวันไม่ให้เกินร่างกายต้องการ, คุมเวลาการกินแบบ IF และคุมสัดส่วนแต่ละมื้อให้ครบ 5 หมู่ 3 หากชอบกินมื้อใหญ่, สายติดของหวาน ของเค็ม ให้เลือกกินแบบลดน้ำตาล ลดโซเดียมลง เป็นต้น

หากจะต้อง เริ่มต้นลดความอ้วนแบบจริงจัง การออกกำลังกายนั้นก็เป็นสิ่งที่มีความสำคัญไม่แพ้กัน เนื่องจากแทบจะเป็นไปไม่ได้เลยที่ การลดความอ้วน จะประสบความสำเร็จได้โดยปราศจากการออกกำลังกายเข้ากับกิจวัตรประจำวัน คุณควรจะเพิ่มโปรแกรมออกกำลังกายอย่างต่อเนื่อง เพื่อช่วยให้การลดน้ำหนักมีประสิทธิภาพมากยิ่งขึ้นและดีต่อร่างกายในระยะยาว โดยการออกกำลังกายที่แนะนำให้เพิ่มเข้าไปในช่วงที่ เริ่มต้นลดความอ้วนแบบจริงจัง ได้แก่

1. การออกกำลังกายแบบ “Cardio” เพื่อเบิร์นไขมัน เป็นการออกกำลังกายเพื่อกระตุ้นการไหลเวียนของเลือดและกล้ามเนื้อหัวใจ ช่วยเสริมการทำงานของระบบเผาผลาญแคลอรี ทำให้ร่างกายเผาผลาญไขมันได้ดีขึ้น เช่น การเดินเร็ว การวิ่ง การว่ายน้ำ การปั่นจักรยาน เป็นต้น โดยควรออกกำลังกายแบบคาร์ดิโออย่างต่อเนื่องประมาณ 20-30 นาที โดยให้อัตราการเต้นของหัวใจเพิ่มสูงขึ้นอยู่ที่ประมาณ 50-70% ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุด (Max Heart Rate) โดยอาจเริ่มจากการออกกำลังกาย 3 วันต่อสัปดาห์ และค่อยๆ เพิ่มจำนวนวัน หรือเริ่มจากการตั้งเป้าในการออกกำลังกาย ให้ได้มากกว่า 150 นาทีต่อสัปดาห์
2. การออกกำลังกายแบบ “Strength Training” เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อ เป็นการออกกำลังกายชนิดที่ทำให้มีการเพิ่มจำนวนของมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อให้กับร่างกาย ด้วยการใช้แรงต้าน เช่น การฝึกยกน้ำหนัก หรือการ Body Weight เพราะเมื่อมีมวลกล้ามเนื้อมากขึ้นร่างกายก็จะเผาผลาญพลังงานได้ดีขึ้น และยังช่วยลดระดับไขมันส่วนเกินของร่างกายได้ในระยะยาว

เริ่มต้นลดความอ้วนแบบจริงจัง เป็นสิ่งที่ต้องใช้ความมุ่งมั่น และความตั้งใจอย่างมากในการทำให้สำเร็จ โดยวิธีลดน้ำหนักที่ถูกต้องนั้น ควรทำโดยการควบคุมประเภทและแคลอรี่ของอาหาร ควบคู่ไปกับการออกกำลังกายทั้งในรูปแบบของการออกเพื่อลดไขมัน และสร้างกล้ามเนื้อ หากทำได้สำเร็จจะส่งผลดีมากมายต่อสุขภาพโดยรวม แต่ถ้าหากคุณได้ลองพยายามด้วยตัวเองแล้ว แต่ยังลดน้ำหนักไม่ได้ตามเป้าที่วางไว้ อาจจะลองเข้ารับการปรึกษากับแพทย์ผู้ชำนาญการด้านการดูแลรูปร่างที่ Chuladoctor Clinic เรามี โปรแกรม Sliming Lisa นวัตกรรมใหม่ของการลดน้ำหนักที่ปรับสมดุลระบบเผาผลาญลึกถึงระดับเซลล์ ที่ถูกคิดค้นและพัฒนามาโดยทีมแพทย์ Chuladoctor Clinic อีกหนึ่งทางเลือกของผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักแบบยั่งยืน ไม่เสี่ยงกลับมาอ้วนซ้ำ เห็นผลลัพธ์ที่น่าพึงพอใจ ด้วยการปรับสมดุลร่างกายลึกถึงระดับเซลล์ เน้นการเพิ่มการทำงานของระบบเผาผลาญเพื่อสุขภาพที่ดีในระยะยาว ภายใต้การดูแลอย่างใกล้ชิดโดยแพทย์เฉพาะทางเพื่อให้คุณสามารถลดน้ำหนักได้อย่างที่ตั้งใจไว้และยังส่งผลดีต่อร่างกายอีกด้วย

บทความนี้เขียนโดย แพทย์หญิงธนิดา วรวิวัชร์ (หมอใบเฟิน) แพทย์ศาสตร์บัณฑิต จุฬาลงกรณ์มหาวิทยาลัย ผู้ก่อตั้ง Chuladoctor Clinic แพทย์ผู้มีความถนัดและประสบการณ์ด้านการดูแลสุขภาพแบบองค์รวม การเปลี่ยนรูปร่างถึงระดับเซลล์และการแก้ปัญหาผิวพรรณจากภายใน