เป็นโรคอ้วน มีโรคประจำตัว จะมีสูตรลดความอ้วนอย่างไรให้ปลอดภัยต่อสุขภาพ

การลดน้ำหนักอย่างต่อเนื่องอาจไม่ใช่เรื่องง่าย โดยเฉพาะกับคนที่มีน้ำหนักตัวมากจนเข้าข่ายโรคอ้วน หรือมีขนาดรอบเอวเกิน 40 นิ้วในผู้ชาย และมากกว่า 35 นิ้วในผู้หญิง รวมถึงคนที่มีโรคประจำตัวต่าง ๆ อาทิเช่น โรคเบาหวาน โรคหัวใจ และโรคหลอดเลือดสมอง ซึ่งน้ำหนักที่มากเกินไปบวกกับสภาพร่างกายที่ไม่เอื้ออำนวย ทำให้การพยายามคุมอาหารและออกกำลังเพื่อลดความอ้วนทำได้ยากกว่าปกติ ในวันนี้เราเลยจะมาพูดถึงเทคนิคและ สูตรลดความอ้วน สำหรับคนที่มีน้ำหนักตัวมาก ๆ และมีโรคประจำตัวโดยเฉพาะ ซึ่งการลดน้ำหนักควรเริ่มอย่างไรและส่งผลดีต่อสุขภาพอย่างไรบ้าง ตามไปอ่านกันเลย

การลดน้ำหนัก และ ควบคุมน้ำหนัก ให้อยู่ในเกณฑ์มาตรฐานย่อมส่งผลดีต่อสุขภาพของคนที่มีโรคประจำตัวอย่างรอบด้าน ยกตัวอย่างเช่น

• ช่วยให้เรี่ยวแรงและสมรรถนะทางร่างกายดีขึ้น ซึ่งต่างจากการมีน้ำหนักตัวมาก ๆ ที่มักทำให้รู้สึกอ่อนเพลียและเหนื่อยหอบง่ายแม้ขยับร่างกายเพียงน้อยนิด
• ช่วยลดระดับไขมัน LDL-cholesterol และ Triglycerides ในร่างกาย ซึ่งจะช่วยลดความเสี่ยงต่อภาวะหลอดเลือดอุดตันและเส้นเลือดในสมองแตกได้
• ช่วยลดความรุนแรงของภาวะดื้อต่ออินซูลิน ซึ่งจะช่วยให้ผู้ป่วยโรคเบาหวานสามารถควบคุมระดับน้ำตาลได้ดีขึ้น และป้องกันการเกิดภาวะแทรกซ้อนที่รุนแรงได้
• ผู้ป่วยโรคเรื้อรัง เช่น โรคเบาหวาน ความดันและไขมันสูง เมื่อสามารถลดน้ำหนักได้อย่างต่อเนื่องอาจสามารถควบคุมอาการของโรคได้ดี จนสามารถหยุดการใช้ยาได้ ซึ่งย่อมช่วยลดค่าใช้จ่ายและภาระความยุ่งยากได้ส่วนหนึ่ง อีกทั้งยังหลีกเลี่ยงผลข้างเคียงที่เกิดจากยาได้
• ช่วยให้มีรูปร่างดี ส่งผลให้สุขภาพทางกายและใจ รวมถึงคุณภาพชีวิตโดยรวมดีขึ้นได้

การลดความอ้วนสำหรับคนที่มีน้ำหนักตัวมากและมีโรคประจำตัวย่อมไม่มีสูตรสำเร็จที่ได้ผลอย่างรวดเร็ว แต่ต้องอาศัยการเริ่มต้นอย่างค่อยเป็นค่อยไปและต่อเนื่องสม่ำเสมอ โดย สูตรลดความอ้วน ที่ปลอดภัยต้องใช้การปรับเปลี่ยนไลฟสไตล์ ที่ประกอบด้วยการควบคุมอาหารควบคู่ไปกับการออกกำลังกายอย่างเหมาะสม ดังนี้

นอกเหนือจากการลดปริมาณแคลอรี่ที่รับต่อวันแล้ว การคุมอาหารเพื่อการลดความอ้วนที่ได้ผลยังมีหลักการที่สำคัญ ได้แก่

• ลดการรับประทานอาหารกลุ่มคาร์โบไฮเดรต อย่างข้าว แป้ง และน้ำตาล ให้เหลือน้อยที่สุด
• หลีกเลี่ยงการทานไขมันเลว หรือ trans fat ซึ่งมักอยู่ในรูปของอาหารฟาสฟู้ด ของทอด และเบเกอรี่ต่าง ๆ
• เน้นการรับประทานอาหารที่มีประโยชน์และปรุงสดใหม่ โดยเฉพาะอาหารในกลุ่มโปรตีน ผักผลไม้ ธัญพืชเต็มเมล็ด และไขมันดีจากแหล่งต่าง ๆ
• หลีกเลี่ยงการรับน้ำตาลแฝงในอาหาร เช่น ขนมขบเคี้ยว ซอสปรุงรส อาหารแปรรูป และเครื่องดื่มที่เติมน้ำตาลทุกชนิด
• ปรับสัดส่วนอาหารในแต่ละมื้อใหม่ โดยการลดปริมาณข้าวและแป้งลง แล้วเปลี่ยนมากินอาหารกลุ่มโปรตีนและผักที่มีกากใยสูงให้มากขึ้น เพื่อให้เราสามารถอิ่มท้องได้นานในปริมาณแคลอรี่ที่น้อยลง

หลักการออกกำลังกายในการลดน้ำหนักที่เหมาะสมกับคนที่มีน้ำหนักตัวมากและมีโรคประจำตัว มีดังนี้

• ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอในระดับปานกลาง ให้ได้อย่างน้อย 150 นาที/สัปดาห์ ควบคู่กับการเวทเทรนนิ่งอย่างน้อย 2 วัน/สัปดาห์ เพื่อปรับสมดุลระบบเผาผลาญและเพิ่มความแข็งแรงของร่างกาย
• การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่แนะนำสำหรับคนที่มีน้ำหนักตัวมาก ๆ ได้แก่การออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกต่ำ เช่น การเดินเร็ว ว่ายน้ำ หรือโยคะ เพื่อป้องกันการบาดเจ็บจากการลงน้ำหนักตัว ทั้งนี้ คนที่ยังไม่คุ้นชินกับการออกกำลังกายและมีปัญหาเหนื่อยหอบง่าย สามารถเริ่มจากการออกกำลังในระดับเบาก่อน โดยอาจออกแรงต่อเนื่องกัน 10-15 นาทีแล้วหยุดพัก จากนั้นจึงค่อยๆ ออกกำลังจนได้ตามระยะเวลาที่กำหนด เมื่อร่างกายเริ่มคุ้นชินแล้วจึงค่อยเพิ่มระดับความหนักและระยะเวลาให้นานขึ้น
• การเวทเทรนนิ่งอาจเริ่มจากการฝึกบอดี้เวทด้วยท่าง่าย ๆ โดยใช้แรงต้านจากน้ำหนักตัว ทั้งนี้ สามารถขอคำปรึกษาจากผู้เชี่ยวชาญเพื่อรับคำแนะนำการออกกำลังกายที่ปลอดภัยและเหมาะกับสภาพร่างกายได้

สำหรับคนที่มีรูปร่างเข้าข่ายโรคอ้วน รวมถึงมีโรคประจำตัวต่าง ๆ การลดความอ้วนจะสนใจเพียงตัวเลขน้ำหนักบนตาชั่งอย่างเดียวไม่ได้ แต่ยังต้องคำนึงถึงตัวชี้วัดด้านสุขภาพอื่นๆ ด้วย การพบแพทย์เฉพาะทางเพื่อติดตามผลจากการลดน้ำหนัก รวมถึงรับการสนับสนุนด้านสุขภาพอย่างรอบด้านจึงเป็นสิ่งสำคัญมากในเส้นทางการลดความอ้วน ซึ่งการดูแลโดยแพทย์ผู้เชี่ยวชาญจะรวมไปถึง:

• การติดตามน้ำหนักตัว ดัชนีมวลกาย (BMI) และขนาดเส้นรอบเอวที่เปลี่ยนแปลงไป
• การตรวจติดตามการเปลี่ยนของความดันโลหิต ระดับน้ำตาลและไขมันในเลือด รวมถึงตัวชี้วัดอื่น ๆ ที่เกี่ยวข้องกับโรคประจำตัวที่มีอยู่
• การแนะนำแนวทางการดูแลสุขภาพที่เหมาะสมกับช่วงเวลานั้น ๆ เช่น การเลือกกินอาหาร และการออกกำลังกายตามสภาพร่างกายและปัจจัยแวดล้อม
• การแนะนำโปรแกรมดูแลสุขภาพพิเศษ หรือส่งผู้ป่วยไปพบผู้เชี่ยวชาญเฉพาะด้านท่านอื่น ๆ (อาทิเช่น นักโภชนาการ) เพื่อการดูแลที่ตรงจุดยิ่งขึ้น
• การปรับเปลี่ยนยาหรือตัดสินใจหยุดยา รวมถึงการรับมือกับผลข้างเคียงที่เกิดจากยา

การมีรูปร่างดีและสุขภาพที่ดีอย่างยั่งยืนจะต้องอาศัยการปรับเปลี่ยนไลฟสไตล์อย่างรอบด้าน ดังนั้น นอกจากการทำตามสูตรลดความอ้วนและการพบแพทย์ตามนัดแล้ว เรายังสามารถปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านต่าง ๆ เพื่อการดูแลที่เฉพาะเจาะจงยิ่งขึ้น เช่น

• นักโภชนาการและนักกำหนดอาหาร ซึ่งพร้อมให้คำแนะนำด้านการปรับเปลี่ยนอาหารการกิน
• เทรนเนอร์หรือโค้ชด้านการออกกำลังกาย เพื่อแนะนำแนวทางการออกกำลังกายที่ถูกต้องและปลอดภัย
• โค้ชด้านสุขภาพหรือโค้ชด้านการลดน้ำหนัก ซึ่งสามารถออกแบบสูตรลดความอ้วนที่เหมาะกับร่างกายแต่ละคนโดยเฉพาะ
• ศัลยแพทย์ผู้เชี่ยวชาญด้านโรคอ้วน เนื่องจากผู้ป่วยบางคนที่มีน้ำหนักตัวมาก ๆ อาจต้องอาศัยการผ่าตัดเพื่อช่วยในการลดน้ำหนัก

การลดน้ำหนัก สำหรับคนที่เป็นโรคอ้วนและมีโรคประจำตัวอื่น ๆ เช่น โรคเบาหวาน หรือโรคหัวใจ นั้นไม่มี สูตรลดความอ้วน แบบสำเร็จรูป แต่ต้องอาศัยการปรับเปลี่ยนไลฟสไตล์ให้เอื้อต่อการมีสุขภาพที่ดียิ่งขึ้น ทั้งการกินอาหาร การออกกำลังกาย และการปรึกษาแพทย์รวมถึงผู้เชี่ยวชาญในแขนงต่าง ๆ นอกจากนี้ คีย์สำคัญของการควบคุมน้ำหนักเพื่อสุขภาพที่ดีอย่างยั่งยืน ก็ยังต้องใช้ความอดทนและลงมือทำอย่างต่อเนื่องสม่ำเสมออีกด้วย

บทความนี้เขียนโดย คุณหมอใบเฟิร์น หัวหน้าทีมแพทย์ Chuladoctor  แพทยศาสตร์บัณฑิต จุฬาลงกรณ์มหาวิทยาลัย แพทย์ผู้มีประสบการณ์และความเข้าใจด้านการฟื้นฟูผิวหน้า และ ฟื้นฟูสุขภาพจากภายใน